哑铃健身一天做几个动作合适？每个动作大概四组12个，二头三头背部肩膀腹部胸肌腿这些都练,求哑铃健身的动作顺序

1、哑铃健身1天做几个动作合适？每个动作大概4组12个，2头3头背部肩膀腹部胸肌腿这些都练

看你对健身就是不懂的，作为健身新人，可以考虑每次锻炼1个部位，找4-5个动作。可以考虑去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！。

2、求哑铃健身的动作顺序

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3、除了健身器上的动作，我还想用哑铃发展臂部肩部胸部背部肌肉。应该先用健身器还是哑铃？

哑铃的训练肌肉群范围比较小，先练习器械，也就是健身器比较全面，最后辅以哑铃局部强化练习。不过，无论是器械练习，还是哑铃，热身是很重要的。

4、使用小型哑铃，哪些基础健身动作，塑造形体感？

适合工薪族和女性的3个简单动作，在家里，可以用哑铃试1试，可以有效地改善圆肩和驼背。俯身哑铃飞鸟，准备姿势：双脚分开站立，双脚微微弯曲，鞠躬并保持稍微平行于地面，双手各持哑铃相对。动作指南：双手同时举至两侧，直至上臂与背部平行，建议稍加超越。停下来后慢慢放下，然后继续重复。举升时腕关节和肘关节轻微弯曲，可改善3角肌群的收缩效果。跪哑哑铃划船，预备姿势：单膝跪在与小腿高度相同的长凳上，另1条腿垂直于地面，俯卧平行于地面，握住同1侧的哑铃，自然下垂。动作指南：将哑铃向上拉，直到肩部处于与背部相同的水平线，注意防止背部移位，15次动作后，换另1只手继续重复动作15次。负重深蹲动作，准备姿势：双手握住哑铃，自然站立，将哑铃平放在大脑两侧，肩膀和肩膀与颈部平行。行动指南：当身体开始蹲下时，手需要水平地向上移动，直到蹲下完成为止。蹲下动作结束后，从小腿上慢慢站起来，双手按住哑铃，慢慢拉下来，然后回到原来的位置。上述3种运动均能显著提高背阔肌和3角肌的力量，改善因肩关节和驼背引起的不良外形，并能帮助我们更好地塑造良好的外形感觉。而对于体力要求不高，更适合上班族或女性，也不会浪费时间，是比较合适的形象提升的健身动作。

5、求这些哑铃健身动作详解怎么做、

平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止1秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止1秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止1秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止1秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止1秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握1较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推1对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推1对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停1下，然后沿同1弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握1对哑铃垂于体侧。面朝平凳1侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握1对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握1对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握1对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握1对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停1下，然后沿同1弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握1对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

6、用哑铃健身，各个动作需要做多少组合适啊？每组做多少个？

你好，首先，个人建议你不要天天练 以下是计划，组数在后面有 星期1：2头肌，胸大肌，斜方肌 星期3：3头肌，背阔肌（上背肌） 星期5：3角肌，下背肌（腰部的） 腹肌要天天练 首先你得了解RM的含义： RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你1次最多能举起或推起的重量，比如1次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM 通常确定自己RM重量的方法是： 反复尝试法 如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下1次的试举次数 1：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱2头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 2：3头肌肉：俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位：肱3头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的1端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱3头肌彻底收缩，保持静止并默数

1、

2、3，然后再放下还原 3：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！ 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：3角肌、斜方肌、上胸肌、肱3头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：3角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使3角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 前平举 A．重点锻炼部位：上胸部和3角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼3角肌前束。 4：斜方肌： 耸肩 A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 5.单臂哑铃划船。 顾名思义，就是像划船1样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身1些，下臂与上臂成90度角，如此反复

6、胸大肌 哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪1个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔1样）。如此反复 如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问 ★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数 每组8-10个（1定是7-10RM的重量），4-6组 腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。 仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！ ★★★提前说的是： 腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来1次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！ 回答完毕，希望对你有所帮助。