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哑铃一天做几次一次几个,初级健身者三个月时间怎么锻炼？

哑铃一天做几次一次几个,初级健身者三个月时间怎么锻炼？

1年前

1、哑铃一天做几次一次几个

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下扩展资料：练习哑铃的好处：

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌。

2、初级健身者三个月时间怎么锻炼？

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM。

3、哑铃锻炼每次要多久，2个小时左右吗？每周几次？

每次锻炼

4、50分钟左右就足够了，一周可以锻炼5到6次。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、。

4、我们该如何在三个月内达到健身效果？

懂健身的人都知道三个月根本练不出好身材和一身的肌肉。健身需要一年以上的时间才能有一点效果。如果你没有任何训练基础，就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂，那就把时间投入在健身房。如何训练呢？我来给大家分享一下。一、先设定目标健身房训练，你有足够的空间和器械来训练，可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果，先根据目前的身材，训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦，你可以增重5公斤，时间充足的话，晚上就有足够的时间来训练，饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们，可以多做。

5、练哑铃是不是要坚持天天练习

针对同一个部位，不需要坚持每天哑铃锻炼，每天侧重锻炼2个部位左右就是可以的，肌肉也是需要休息的，每天轮流锻炼不同的部位为好，同一个部位锻炼后最好休息24-72小时。举例一个比较合理的哑铃健身计划如下：第一天，胸和肱三头第二天，肩和背第三天，腿部和肱二头第四天，再次练习第一天的部位第五天，再次练习第二天的部位第六天，再次练习第三天的部位第七天，休息每周这样循环。可以根据自己的时间和需要加强的部位调整计划或者让专业教练有针对性安排一个周计划、月计划。