哑铃健身计划,7天哑铃健身计划表

1、哑铃健身计划

1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。

2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。

3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

2、7天哑铃健身计划表

1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸）

2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹）

3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩）

4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿）

5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹）

6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂）

7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿）

8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。

9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

10、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。

3、本人只有一双哑铃 求一系列徒手健身计划

哑铃可以锻炼全身肌肉，如：仰卧哑铃飞鸟可练胸肌；哑铃弯举练肱二头肌；哑铃双臂屈伸可练肱三头肌；哑铃上举与哑铃侧平举可练三角肌；哑铃划船可练背部肌肉；哑铃负重深蹲可练腿部肌肉。等等。

4、哑铃健身计划

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3 周二 四 六 腹肌锻炼 祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢。

5、杠铃，哑铃家庭健身计划？

哑铃主要练习胸、臂等上肢力量，很难练到腰、背、臀、腿等大肌群，相比杠铃局限性较大。如果想持久健身，在家练出块，杠铃是必须的。通过深蹲、硬拉可以组合练习身体的主要大肌群，如果增加卧推凳还可以练习胸大肌和臂部力量。条件允许的话，哑铃、杠铃都具备，才是健身的真正开始，单只是哑铃的话只能是玩玩而已。如果买杠铃，最好买标准奥杠，

2、2米带铜套，杠铃片大重量的可以先不买，1000元左右就可以了。这样即可避免受伤保护好自己，也避免因器械缺陷把自己练废了。