本人男165cm 64kg 体脂18% 最近都去健身房（第一次,我是一个业余健身爱好者，肌肉练的还行，就是皮下脂

1、本人男165cm 64kg 体脂18% 最近都去健身房（第一次

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。 每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个) 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上） 哑铃划船 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿。

2、我是一个业余健身爱好者，肌肉练的还行，就是皮下脂

光靠跑步肯定是不够的... 要加上其他辅项来着重消耗脂肪堆积的部位. 你如果想消耗脂肪的话,一次运动最少1小时并且要出汗, 你说你是腹部的话,这就好解决了, 着重练元宝收腹和背起, 元宝收腹每天4组,每组30个, 背起每天4组,每组50个 还加4组高抬腿吧,可以一起练叉腰肌.每组20秒,不是20下, 是20秒,最快速度的那种... 这都是建立在你跑完步之后的, 饮食方面少吃油腻的就行了,晚上要吃点,不要暴饮暴食... 最重要的还是坚持,只要坚持,腹肌会出来的...。

3、体脂率18％，能否在一个月内减到10%以内？

我从42岁开始接触健身的、之前爱玩 游戏 饭量大体重从10年不变的90KG成了100KG，然后就阴差阳错的买了个跑步机，开始在家锻练减体重，经过三四个月的坚持不懈努力体重减到85KG，然后看了个健身视频突发奇想的想尝试下，陆续的在某宝开始买哑铃，杠铃，深蹲架，卧推凳，单杠、没去过健身房自学自练，不懂发力的就找健身文章恶补，半年的时间体重从85KG降至75KG，卧推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明显的变化，腹肌也显现出来，没事基本天天练，坚持练六天休息一天，夏天到时也每星期喝回小酒放松放松，必竟咱不是职业的只是爱好而已、现在又到了每年三月的减脂中，第一月饮食不控制那么严，只是每天锻练一次无氧隔天上次跑步机，第二个月控油一天开始双无氧双有。

4、健身体脂率18%需要减脂吗

看你想要什么样的身材以及你现阶段的健身目的是想增肌增重还是减脂塑性来定。 如果你对现在肌肉维度比较满意的话，那就开始减脂吧，可以让你的身材看着更有型。把训练有氧的比例放的大一些。