求一套详细健全的健身计划，要肌肉，要线条。本人男,肌肉健身计划
1、求1套详细健全的健身计划，要肌肉，要线条。本人男
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱2头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为1组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做1次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
2、肌肉健身计划
首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同1部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你1次性能完成该动作的最大次数的60%作为1组的个数也可以。通常情况下1个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的力量训练计划
周1：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你1次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你1次性能完成该动作的最大次数的60%
周2：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你1次性能完。
3、求1个自动生成健身计划的网站
您可以尝试使用以下：1. Fitness Blender（fitnessblender/）：这是的健身和视频库，根据您的目标和能力级别自动生成个性化的健身。2. JEFIT（jefit/）：这个提供和付费的健身和训练程序，根据您的目标、能力和器材自动生成个性化的健身。3. Fitbod（fitbod.me/）：这个提供和付费的健身和训练程序，通过技术根据您的目标、能力和器材自动生成个性化的健身。4. WorkoutLabs（workoutlabs/）：这个提供和付费的健身和训练程序，根据您的目标和能力级别自动生成。
4、健身房锻炼肌肉计划
男人肌肉锻炼1周计划
男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的1个月中将要训练到的肌肉：
1.手臂—肱2头肌和肱3头肌
2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3.胸部—胸大肌上侧，中侧
4.背部—背阔肌和斜方肌
5.腹部—上腹部和下腹部
6.大腿—股4头肌
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
第1天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，。
