如何健身,在健身房如何健身

1、如何健身

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2、在健身房如何健身

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益) 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1、 跳绳热身10分钟

2、 伸展伸展

3、 哑铃练习 每周7次

4、(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 一:心肺功能训练计划: 每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年 龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1、慢跑热身10分钟

2、 伸展 第一天腿部腹部训练日: 深蹲 3组x8-10次 坐姿腿举 3组x8-10次 腿屈伸 3组x10-12次 腿弯举 3组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧举腿 4组x15-20次 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃推举 3组x8-12次 上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次 坐姿器械夹胸 3组x8-12次 坐姿哑铃推举 3组x10-12次 立姿哑铃侧平举 3组x10-12次 俯身飞鸟 3组x10-12次 第三天背部训练日 宽握引体向上 3组x8-12次 屈腿硬拉 3组x8-10次 俯立杠铃划船 3组x8-10次 颈前下拉 3组x8-12次 坐姿器械划船 3组x8-12次 第四天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次 E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次 拉力器弯举 3组x8-12次 绳索下压 3组x8-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次 杠铃弯举 3组x8-12次 (组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒) (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整) (还有要注意饮食和休息!!!)。

3、健身小白如何健身？

很多人第一次进健身房之前都会感到一些担心或者不确定，其实只要做好了以下工作，健身小白也能迅速成长为健身大神： 一、健身前准备准备合适的装备一般需要要带的东西有：如果准备洗澡，就要带换洗的衣服、毛巾擦汗、洗发水、沐浴露；水杯、合适的运动鞋、运动服、运动裤，最好准备两套以防出太多汗；冬天的话可以准备一件比较厚的外套，以防出汗后吹风着凉；如果觉得有需要可以准备一些护具，可以有效保护身体避免运动损伤；如果你习惯在运动时听音乐，可以准备无线耳机。健身前进行充分的热身运动运动前热身非常重要，它可以活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。热身一般可以用跑步机去热身，5~10分钟轻微出汗就可以了，最后做适量拉伸。调整心态其实第一次去健身房，很多人都会觉得不太自在，其实只要告诉自己，根本没有人在盯着我们，保持平常心就好，久而久之，我们就能顺利地融入这里啦。制定好计划最好在开始运动前就想好今天要健身的顺序和时间的分配，可以提前了解下各个器材的使用方式，有计划地进行健身，训练时长不是越久越好，控制好组间休息时间和训练强度，肌肉才能受到充分刺激。二、健身时注意事项 及时补充能量和水分注意在一段长时间的健身间隔间要及时补充水分，锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候要少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。健身方式健身项目分为有氧运动和无氧运动，有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法。建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不同，要选择适合自己的建设方式。无论是想要增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。三、健身后的工作 洗澡健身结束时会出很多汗，所以很多人练完之后会想要洗个冷水澡，这样不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力。我建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。拉伸健身后的拉伸也是非常重要的，正确拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，拉伸主要是以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右就行。总结:第一次进健身房没什么好担心的，做好准备工作，你会慢慢习惯的。

4、健身如何做有氧

1、慢跑半小时 我们在健身房进行有氧运动时，可以先在跑步机上慢跑半个小时，这样一来能够让我们的身体进行舒展，从而能够让身体进入一个运动的状态。这样一来，我们进行其他运动时也不容易受伤，并且能够达到减肥减脂的效果。虽然慢跑运动动作强度不大，但是坚持半小时以上，体内脂肪就开始燃烧，能够达到良好的减肥效果。一般我们慢跑的速度控制在每小时8千米以内。

2、动感单车20分钟 一般在健身房里都有非常多动感单车，可以提供给我们进行运动。动感单车运动也是属于有氧运动，一般坚持时间在20分钟左右，如果是进行一些课程时间可能在一小时左右，这样锻炼的效果更好。但是我们在进行了慢跑半小时以后，只要进行动感单车运动20分钟即可，这样就能够让我们体内脂肪加速燃烧，从而达到减肥瘦身的效果。

3、瑜珈半小时 我们在进行完慢跑以及动感单车之后，就可以在健身房做一些瑜伽动作，这样一来能够让我们身体得到放松，因为之前的运动强度都稍微大一些。而在进行瑜伽运动时，能够让我们身体放松，并且慢慢思考动作以及健身带给我们的乐趣，从而能够坚持下来达到更好的减肥瘦身效果。

5、健身如何突破瓶颈

1、规划针对性训练。刚开始锻炼的时候，我们可能会各方面兼顾健身，当坚持一段时间后，我们可以根据自己觉得需要加强的部位重点锻炼。

2、次数的突破。比如我们做仰卧起坐，以往健身为8个每组，当我们需要突破的时候，可以增加到10个甚至更多，建议循序渐进的突破。

3、重量的突破。比如我们锻炼臂膀肌肉的时候，可以从开始的5kg，逐步增长到6kg，甚至更多，总之不断的给自己设定新目标，当达到自己的理想状态时，方可维持原状。