求健身训练计划表！ 男22岁 身高164 体重53.5 除了瘦还是瘦. 肩太窄。腿太细、最想把肩膀练宽 厚实 然后还有腿（大小腿） 现在办了张健身卡（私教请不起） 几乎每天晚上都有时间 求份训练表格 谢谢 第一次提问20分全压上了 复制别来哈 谢谢,新手求一项健身计划 本人1.77 120斤 是肱二肱三+胸背+肩腿 还是胸 肱三+背肱二+肩腿的练法

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早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉． 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体． 再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）： 早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂． 跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。 然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手更不用说。 最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止． 不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

2、新手求一项健身计划 本人

1、77 120斤 是肱二肱三+胸背+肩腿 还是胸 肱三+背肱二+肩腿的练法

胸 肱三+背肱二+肩腿的练法 这个可以。因为健身应该从大肌肉群开始。 胸背都是大肌肉群。一起练容易疲劳，不好恢复。哑铃有点轻了吧，训练肌肉耐力还是可以的。

3、求健身房胸肩背腿腹有氧专业训练计划?我40岁男身高

17、2体重160斤高血脂。还想减脂，十分感谢

减脂的话得配合饮食 简单地说，锻炼完力量训练，去游泳，保证20多分钟吧，泡池子的时间不算 饮食保证少吃油，多吃点白水煮的菜。

4、求一份一周健身计划表!(一周如何锻炼胸背肩肱三肱二腿腹)~!求高人给指点一下~??

训练计划参考:

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展器伸展

3、器械练习每周四次 Firstday第一天Legs腿.腹部训练日 深蹲10-15RM 坐姿腿举10-15RM 腿屈伸12-15RM 腿弯举12-15RM 仰卧举腿15-20 仰卧起坐15-20 Secondday第三天Chest,Shonlde胸肩部训练 平卧杠铃推举8-12RM 上斜哑铃推举8-12RM 上斜哑铃飞鸟8-12RM 坐姿器械夹胸12-15RM 坐姿哑铃推举8-12RM 立姿哑铃侧平举8-12RM 直立划船8-12RM Thirdday第五天Back背部训练日 宽握引体向上8-12RM 俯立杠铃划船8-12RM 颈前下拉8-12RM 坐姿器械划船8-12RM 哑铃后飞鸟8-12RM Forthday第七天二.三头训练日 坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数) E-Z杠杠铃弯举8-12RM 拉力器弯举8-12RM 绳索下压8-12RM 单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM 杠铃腕弯举12-15RM (以上4天的计划.每个动作3-4组,每组8-12个) 组间休息60-90秒.动作之间休息90-150秒。

5、如何将胸背腿这些肌肉安排计划来替换练习健身

兄弟你好 从你的训练计划来看 你是比较注重上体肌肉的 而且你的目的应该是想让体形更加健硕匀称吧 既然是这样 就不需要像健美健身发烧友那样规定的太严格 我会给你一个比较适合你的训练方法和计划 个人看来你的替换计划要好于原计划 （可能是才开始练习希望在短时间内得到好的成效吧 原计划看起来有些操之过急 这样的心态我才开始训练的时候也有过 ）个人建议 把胸部训练安排到背部训练之后 因为胸部训练对胸大肌和大圆肌刺激很大 而背肌训练也需要大圆肌 和胸大肌的参与 这样就会影响肌肉的恢复 但背肌训练对胸肌和大圆肌的刺激较为温和 （个人认为相当于为胸肌训练日热身） 所以相对之下把背肌放在胸肌之前更合理 还有根据科学结论 腿部训练能够使睾丸酮和雄性激素得到更多的释放 这就意味着对肌肉的成长和力量增长更有利（也就意味着能够使接下来的其他部位训练得更有质量 ） 所以建议顺序为先腿 后背 最后 胸 而要把其他小肌群渗透到其中 也需要科学的搭配 我给你的计划是我以前训练时通过综合考虑制定的合理计划 （因为没有什么计划是最完美的）周一 大腿 周二 背 腹肌 周三 胸 小腿 周四肩 腹肌 周五 手臂 小腿 周六周日休息（此计划中一周所有大肌群能够训练一次 小肌群训练两次 时间安排相对合理 腰部安排在背部训练日 臀部安排在腿部训练日 手臂集中安排在最后一天效果最好） 希望对你有帮助 ........ 至于上面所说的生活节奏 就是要合理休息和注重营养 没有休息就没有成长 没有营养就没有提供成长的原料 肌肉和力量是在充分的休息和合理的营养的基础上成长的。