健身 怎么练掉腰部两侧的赘肉？我练了一年的伏地起身，结果只练出了腹肌，赘肉还是有，超不协调~,怎么练自己的腰部肌肉？没钱去健身房，怎么在自己寝室练？

1、健身 怎么练掉腰部两侧的赘肉？我练了1年的伏地起身，结果只练出了腹肌，赘肉还是有，超不协调~

对于两侧的腹肌，有下面两种方法进行锻炼：1，身体向右侧躺在地上，双腿伸直，右手过胸前置于左肩上，左臂贴住左边身体；抬起双腿至最高处后缓缓放下，向左侧卧重复这个动作。2，向右侧身，用右手小臂和脚把身体支撑立起来，与地面组成1个3角形，腰和腿都不可以弯，保持这个姿势约1分钟，换另1侧重复这个动作。 若要锻炼腰部肌肉，脸朝下躺在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后同时抬起上半身和腿，越高越好，然后缓缓放下。 以上动作重复10-20次为1组，（每1边）做3组为宜，但是要根据个人身体条件进行调整。 如果有条件去健身房的话那就更好，1般都会有专门锻炼腰腹的器械，可以去找健身房里的教练咨询用法。 当然要想达到效果坚持是最重要的，锻炼肌肉和力量是没有捷径的，3天打鱼两天晒网是绝对不可能达到好效果的。另外要注重营养，主要是优质蛋白质的补充，要多多喝奶吃肉。希望这些建议对你会有帮助。

2、怎么练自己的腰部肌肉？没钱去健身房，怎么在自己寝室练？

介绍你不用任何器械的锻炼方法 很全面 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 3角肌 斜方肌 3头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如1个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆4个板凳分别放在你的4肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 效果类似于卧推 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 效果类似于滑轮下拉 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 效果类似于深蹲 4水桶弯举 就是找1个结实的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练2头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱2头肌的 效果类似于哑铃弯举 5单车挺举 也就是举着1个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到3角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶1张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 效果类似于肩推 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 效果类似于硬拉 7卧姿水桶划船 躺在1张桌子上 1只手伸出去 卓底下放着1个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉完1边再换另外1边 效果类似于器械划船动作 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 3头肌 效果类似于颈后举 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是1个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到9十度再放下再抬起来 和上面1项1样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 效果类似于重物提踵 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进1步 为平民健身打下良好基础。

3、腰部侧面的肌肉怎么练

1）俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。 2）哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。 3）健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持1根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。 4）侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，1支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。 备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！1切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。

4、我在健身房练腰部的肌肉，可能是练得过猛。现在已经3天了，我都不敢弯腰，怎么办啊

先休息几天吧，可以多洗热水澡，然后1边按摩腰部，让肌肉充分放松。等酸痛的感觉消失了，就好了。

5、怎么练自己的腰部肌肉？没钱去健身房，怎么在自己寝室练？

介绍你不用任何器械的锻炼方法很全面 1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌3角肌斜方肌3头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如1个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆4个板凳分别放在你的4肢处再做这样可以加大形成难度自然增大效果类似于卧推 2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群效果类似于滑轮下拉 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力效果类似于深蹲 4水桶弯举就是找1个结实的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练2头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱2头肌的效果类似于哑铃弯举 5单车挺举也就是举着1个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到3角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶1张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心效果类似于肩推 6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉效果类似于硬拉 7卧姿水桶划船躺在1张桌子上1只手伸出去卓底下放着1个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉完1边再换另外1边效果类似于器械划船动作 8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀3头肌效果类似于颈后举 9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是1个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到9十度再放下再抬起来和上面1项1样都是练腹肌的 11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉效果类似于重物提踵 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进1步为平民健身打下良好基础。

6、怎么练自己的腰部肌肉？没钱去健身房，怎么在自己寝室练？

介绍你不用任何器械的锻炼方法很全面 1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌3角肌斜方肌3头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如1个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆4个板凳分别放在你的4肢处再做这样可以加大形成难度自然增大效果类似于卧推 2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群效果类似于滑轮下拉 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力效果类似于深蹲 4水桶弯举就是找1个结实的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练2头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱2头肌的效果类似于哑铃弯举 5单车挺举也就是举着1个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到3角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶1张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心效果类似于肩推 6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉效果类似于硬拉 7卧姿水桶划船躺在1张桌子上1只手伸出去卓底下放着1个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉完1边再换另外1边效果类似于器械划船动作 8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀3头肌效果类似于颈后举 9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是1个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到9十度再放下再抬起来和上面1项1样都是练腹肌的 11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉效果类似于重物提踵 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了平民健身其实重在发现在知道每块肌肉的出力后自己都可以设计训练方法和计划当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身如想协调匀称系统的发展就免不了要去健身房但是锻炼是无止尽的在我看来健美健身是属于大众的大家都必须锻炼起来所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课因为健身是属于大家的大家好才是真的好嘛希望楼主在此基础上更进1步为平民健身打下良好基础。