健身房练肌肉计划（健身教练进）,健身肌肉周计划 最好具体到每日时间段的。本人家庭器材有沙袋 杠铃 哑铃 跑步机。偏胖型的

1、健身房练肌肉计划（健身教练进）

你确定每天都有时间练吗？如果有就好 　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下 　　1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟 　　2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 　　3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟 　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天 　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次 　　力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。 　　第1天计划 　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 　　俯卧撑 4组 每组10--20次 　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 　　背部：引体向上 4组 每组6--8次 　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 　　仰卧举腿 4组 每组20次 　　第2天计划 　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次 　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次 　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 　　提踵 6组 每组12-15次 　　第3天计划同第1天 　　第4天计划同第2天 　　第5天计划 　　有氧训练：跑步 20-30分钟 　　固定自行车 10-30分钟 　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 　　中午要多吃蔬菜和肉类 　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 　　睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包 　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。

2、健身肌肉周计划 最好具体到每日时间段的。本人家庭器材有沙袋 杠铃 哑铃 跑步机。偏胖型的

我有几点建议可以给你

1、这是1项马拉松的训练，别想着1两个月可以完成，也不是说真的练成了就不用再练习了

2、根据自己的时间，选择1个相对比较空余的时间段来练习。而且要每天固定时间练习。可以选择早上、下午或晚上。（我现在是每天早上起床后上班前）

3、练习要循序渐进，逐渐加量。针对你偏胖型的，我建议你先主要练习跑步，开始可选择1000米到2000米的跑程，半年后要跑下5000米。

4、哑铃做辅助训练。跑完半小时到1小时后可分3组练习，每组10个，每组间隔3-5分钟。哑铃的重量自己选择。