健身房练肌肉计划（健身教练进）,健身教练制定健身计划的基本依据为（）

1、健身房练肌肉计划（健身教练进）

你确定每天都有时间练吗？如果有就好 　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下 　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟 　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟 　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天 　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次 　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 　　第一天计划 　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 　　俯卧撑 4组 每组10--20次 　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 　　背部：引体向上 4组 每组6--8次 　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 　　仰卧举腿 4组 每组20次 　　第二天计划 　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次 　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次 　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 　　提踵 6组 每组12-15次 　　第三天计划同第一天 　　第四天计划同第二天 　　第五天计划 　　有氧训练：跑步 20-30分钟 　　固定自行车 10-30分钟 　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 　　中午要多吃蔬菜和肉类 　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包 　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。

2、健身教练制定健身计划的基本依据为（）

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3、求健身教练提供一份健身房训练计划，本人170体重90KG，严重超标。。

分享一个我自己的健身计划，不过需要毅力坚持才有效，配上饮食补充计划希望对你有帮助，望采纳 。

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你百度<哑铃健身吧>，那的论坛有非常实用的健身方法和计划，希望对你有帮助的。

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这要因人而异，健身肯定会对提高恢复体力有好处，药物与健身相结合效果很好，但要注意适度。”至于采取何种健身方式，“从医生的角度说，应该是最简单的健身方式就是最有效的，没必要采取多样而难度较大的健身方式，因为那样会加重心理负担，健身只要有效就行，使全身都达到运动目的，使血液流通顺畅即可，比如打羽毛球或者跑步、快步走等等，这样身体免疫力增强的效果要好。” 　　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑： 　　

1、主观感觉 　　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。 　　

2、排汗量 　　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。 　　

3、情绪 　　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。 　　

4、食欲 　　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会增加。 　　

5、睡眠状况 　　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。 　　

6、工作效率和生活能力 　　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。 　　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有： 　　

7、形态指标 　　成人以后形态指标的测试主要有： 　　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。 　　充实度指标：如身体质量指数（BMI）(体重kg/身高m2 ) ，

18、5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。 　　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。 　　

8、呼吸、循环功能指标 　　心血管指标主要有：血压（100～140 / 60～90mmHg为正常）、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。 　　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 　　测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。 　　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功指数=（P1+P2+P3－200）/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。 　　

9、素质指标 　　通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。