健身房练肌肉计划,男生健身房练肌肉计划 17岁，身高178，体重65kg，一分练肌肉地计划，分...
1、健身房练肌肉计划
对大腿肌肉的刺激能帮助上身肌肉增长，仅让上身发达而忽略下肢是不切实际的。 建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。 10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。 训练日程： 把全身肌肉分成3个大部分，进行3日1周期的训练。 周1：背，2头 周2：胸，3头 周3：肩，腿 周4：背，2头 周5：胸，3头 周6：肩腿 小腿、腹肌可以隔天练1次 胸： 平板史密斯机卧推 4*10-12 上斜哑铃卧推 4*10-12 双杠臂屈伸 4*10-12（想要胸下沿发达的话可以选择） 绳索夹胸 4*10-12 背： 高位下拉 5*12-12 杠铃划船 4*10-12 坐姿划船 3*12 腿： 史密斯机前蹲 7*10-12 腿举 4*10-12 针对性的股4和股2器械，每个4组，10-12 慢跑10分钟 2头： 曲柄弯举 5*10-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉） 坐姿哑铃弯举（针对内测头） 5*10-12 单臂哑铃弯举 4*10-12 3头： 史密斯机窄推 5*10（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作） 杠铃臂屈伸 5*10-12 坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12 俯身哑铃弯举 4*15 直杠绳索下压4*15 肩： 史密斯机颈后（颈前）推举 5*10-12 哑铃推举 5*10-12 哑铃前平举 4*10-12 哑铃侧平举 5*10-12 俯身哑铃侧平举 4*10-12 腹： 下斜（负重）卷腹 5*10-20 仰卧起坐 3组 负重举腿 4*10-20 小腿： 史密斯机提踵6*10-20 如果没有蛋白粉的话，可以通过多食用肉类、蛋类、奶类、豆类等高蛋白食物。记住要多吃蔬菜。 你可以1周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次40分钟以上（本身就瘦的话不用）。 这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。
2、男生健身房练肌肉计划 17岁，身高178，体重65kg，1分练肌肉地计划，分...
具体的训练计划太复杂了，我讲个大概。
1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要在练习肱2和肱3
2、相对的肌肉可以放在1起练习如胸肌和背肌，肱2和肱
3、股4和股2（这与第1条不矛盾，适应用于中级以上）
3、你现在主要练习胸肌、肱
3、肱
2、腹肌、股4头肌、股2头肌就行了
4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%
5、注意营养和休息
6、动作要领你可以买相关的书籍和看视频。
3、健身房练肌肉计划(健身教练进)
第1节课: 胸: 平板杠铃卧推:10~15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推:10~15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组 十字夹胸:10~15次/组ⅹ6组 3头肌: 坐姿单臂颈后臂屈伸:10~15次/组ⅹ6组 俯立臂屈伸 :10~15次/组ⅹ6组 站姿双臂胸前屈肘下压:10~15次/组ⅹ6组 第2节课: 背: 颈后宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组 坐姿对握平拉.:10~15次/组ⅹ6组 颈前宽握下拉:10~15次/组ⅹ6组 2头肌: 俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组 哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组 第3节课: 肩: 屈臂哑铃飞鸟:10~15次/组ⅹ6组 坐姿哑铃上推:10~15次/组ⅹ6组 俯身飞鸟:10~15次/组ⅹ6组 斜方肌: 坐姿颈后推举:10~15次/组ⅹ6组 前臂: 立正杠铃前提:10~15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举:10~15次/组ⅹ6组 第4节课: 大腿(股4头肌) 颈后深蹲 :10~15次/组ⅹ6组 坐姿腿伸展:10~15次/组ⅹ6组 负重剪蹲:10~15次/组ⅹ6组 股2头肌: 俯卧勾腿:10~15次/组ⅹ6组 蹲举器深蹲 :10~15次/组ⅹ6组 小腿: 站姿前掌负重提踵:10~15次/组ⅹ6组 腹肌:(每天) 俯卧挺身 :10~15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸:10~15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500(10分钟)，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，1周1循环， 我的计划仅供参考!!! 共同进步 !!!! 还有不明白的继续问。
4、健身房练肌肉计划(健身教练进)
你好:你的标准体重应该控制在75KG左右(体脂肪控制在20%以下)!建议你前期训练，做有氧时尽量以椭圆机为主，如果俱乐部没有椭圆机，就以跑步机快走为主。饮食方面建议你，减慢吃饭速度，少食多餐，少盐少糖，高蛋白低脂肪，多吃蔬菜，水果适量，增加“粗粮”的摄入量。健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况灵活调整 1:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 每周4-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%(就是不影响跑步时正常说话的强度) 2:力量训练计划 (参考) 1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒 第1天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第2天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第3天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第4天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第5天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用1次训练把所有部位练1遍,每个部位选1个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)。
5、健身房练肌肉计划（健身教练进）
第1节课： 胸： 平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组， 上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组 平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组 3头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组 站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组 第2节课： 背： 颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 2头肌： 俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组 第3节课： 肩： 屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 斜方肌： 坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组 前臂： 立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组 第4节课： 大腿（股4头肌） 颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组 负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组 股2头肌： 俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组 蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 小腿： 站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组 坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组 锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，1周1循环， 我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！ 还有不明白的继续问。
6、健身房练肌肉计划（健身教练进）
你确定每天都有时间练吗？如果有就好 首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下 1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟 2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟 3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟 4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟 先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天 我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持 初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次 力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。 第1天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第2天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第3天计划同第1天 第4天计划同第2天 第5天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼） 睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
