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关于没有器材在家如何健身,怎样增重？还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉。
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没有器材在家如何健身,怎样增重？还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉。

没有器材在家如何健身,怎样增重？还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉。

1年前

1、没有器材在家如何健身

健身的方式其实还是比较多的，可以根据自身的一些身体情况而制定一个属于自己的锻炼方式，其实很多的徒手运动或者是有氧运动都是不需要器材的。比如一些健身操，或者是可以做仰卧起坐，俯卧撑、平板撑，对于女性而言可以做一些瑜伽这样的运动，不仅可以健身还可以达到修身的目的，在家里一些老年人还可以适当的做一些太极拳这样的运动，都是常见的一些活动。

2、怎样增重？还有再没有健身器材的情况下怎么锻炼肌肉。

对瘦弱者来说，增肥是很有必要的。增肥不只是适当增加机体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加强健。那就是不仅要纠正“瘦”而且要纠正“弱”，那么，瘦弱者该如何正确增肥呢？　　首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。　　其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。　　第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。　　此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。 1。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，其次是手臂肱三头肌，肩三角肌的前束，起稳定作用的是腹肌。引体向上主要锻炼的是背阔肌和大圆肌，其次是手臂肱二头肌，肩三角肌的后束。 2。一般锻炼上臂或其他提拉的动作会同时锻炼到前臂，如果前臂真的很小，那就单独练它吧，动作是杠铃或哑铃的腕屈伸。检验前臂围度与身体比例公式是：前臂=臀围乘以0.317——0.341或用碗围乘以

2、16。 3。那块肌肉是肱三头肌，主要作用是使手臂伸直，可用杠铃练仰卧臂屈伸，双杠臂屈伸等各种臂屈伸动作专门锻炼。详细的练法先试过再说吧。 4。跑步确实是一种非常好的锻炼方式，但没人证实它是否最好的。最好两者结合，即变速跑。实践证明低强度和高强度的有氧运动的结合减脂效果明显而持久。时间控制在20—60分钟，心率保持在最大心率的65—80%最好。至于你说针对大腿，不知是要其强壮健美还是普通的结实就够，如果要其强壮，应以深蹲和硬拉等力量训练为主，光跑步是不够的。 5。首先，好的肌肉应该是饱满而有弹性的，能紧也能松，不是一味结实就好。你说的情况应该是你的皮下脂肪比他厚，摸起来就觉得松。每个人的身体状况和生活习惯不同，体脂也不同，一般年轻男性体脂在13-18%是正常范围，体脂低，肌肉线条就明显，看上去质感结实，健美运动员体脂可低至5%，有的甚至3%！可使用皮脂夹测量皮脂的厚度。 6。这说法有一定道理，但具体情况要具体分析！退休老人每天都到公园锻炼有过量吗？反之，工作繁忙的人每周只锻炼2次，安排得好的话也能起到好的效果。每个练者的运动强度，运动量，生活习惯等因素的不同锻炼方法就不同；健身的三大要素是：训练，营养，恢复，三者缺一不可，互相影响，最终要达到的效果也就是健身的精髓——超量恢复！简单地说就是大强度训练恢复后，下一次再投入训练，你将变得更强（塞亚人变超级塞亚人）！觉得你的训练强度并不大，估计你对此训练已习惯并适应了。既然适应了，身体恢复也就比较容易，所以你不会觉得吃不消。你可选择提高运动强度或就这样保持下去；我认为只是普通的健身的话（不是为了长块头），你的训练量已足够啦。 7。这话没有道理！应该先练器械后练有氧！原因是器械锻炼需要消耗大量糖原（体力的来源），有氧运动30分钟后糖原已消耗不少，还能举起大的重量吗（器械的重量和肌肉的大小直接相关）？勉强练的话，有可能使身体会分解蛋白质供能，对增肌不利。总之使总体健身效率降低。相反，先练器械，能使人在精力最充沛时应付重量，再去做有氧时（中低的强度），由于身体已消耗了不少糖原，就比较容易动用脂肪供能，起到减脂的效果。但器械锻炼前做有氧5分钟能起到热身的作用。 8。这是量的问题，蛋白质本身不会转化为脂肪，只有吃碳水化合物和动物性脂肪最容易转化为脂肪，但过量的蛋白质会对肝肾造成负担。要增肌应按每磅体重吸收1克蛋白质为标准。人在饿的时候会先消耗肌肉。 9。你体重轻了，那么肌肉量也或多或少地减少了，但体重轻也代表引体向上的负荷减少了。影响肌肉力量的因素有好多，包括：肌肉的横节面（即肌肉围度），身体各肌肉的协调能力，神经脉冲的频率和强度，肌肉的拉长能力，身体的能量储备，肌纤维的类型等等等等的先天和后天因素。所以此问题不好说。按照男子力量训练的标准，引体向上（标准动作）6次及格，10次良好，13次优秀，能轻松达到优秀的可负重做。俯卧撑两臂距离同肩宽或略宽于肩要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

3、没有任何健身器材与工具，怎样练胸肌?

练胸大肌的方法：

1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；

2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉。