求一个无器材的健身计划。自己全身没有一点肌肉，家里面没有任何的器材可以锻炼。自己还在上学，星期一到,求《肌肉健美训练图解》。《无器械健身:用自身体重锻练》电子版 ,十分感谢！！

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在家可以做俯卧撑，平板撑，仰卧起坐；下蹲也是1个很好的无器材锻炼方法；户外无器材最好的锻炼就是跑步。

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3、无器材健身计划

1.慢跑 1礼拜2-3次 每次30分钟以上 2.跳绳 最好天天跳 每次20-30分钟以上 3.俯卧撑 201组 1天3组 4.仰卧起坐 20-301组 1天3组 以上4项 包括了肌肉健身 身体塑形的运动 全部囊括其中。

4、无器材健身可以在空调房里进行吗？

最好不要全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首在安有中央空调的健身房里健身，可能对身体的伤害不大，但在没有安装中央空调的健身房里健身，1定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，毛孔张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量2氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26摄氏度左右。

5、求1个月的无器材健身计划，谢谢了

无器械也行的，只要你坚持，但最后最副哑铃。家庭健身，1副哑铃和1个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格1身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，1定要注意方法，才能事半功倍，搜索“哑铃健身吧”，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

6、健身练肌肉，【胸肌 腹肌 肱2（3）头肌】。无器材练习所需时间的疑问

这个简单呢，我也是业余锻炼身体。每天拉几组拉簧。再配合俯卧撑，这样练胸肌挺好的。腹肌嘛，晚上在床上做几组仰卧起坐即可。