健美训练3个月计划,我们该如何在三个月内达到健身效果？

1、健美训练3个月计划

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周1，胸+3头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周3，背+2头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3。

2、我们该如何在3个月内达到健身效果？

懂健身的人都知道3个月根本练不出好身材和1身的肌肉。健身需要1年以上的时间才能有1点效果。如果你没有任何训练基础，就先从入门开始。如果你的明确目标是减脂，那就把时间投入在健身房。如何训练呢？我来给大家分享1下。

1、先设定目标 健身房训练，你有足够的空间和器械来训练，可以选择有氧或者无氧训练方式。想要达到最好的效果，先根据目前的身材，训练能力、时间规划训练目标。如果你的身材偏瘦，你可以增重5公斤，时间充足的话，晚上就有足够的时间来训练，饮食量也需要增加。如果是需要减脂的家人们，可以多做。

3、请教3个月增肌健身计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。

4、初级健身者3个月时间怎么锻炼？

只要有1对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排1个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周1，胸+3头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周3，背+2头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4 （3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4 （4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组 （5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM。