如何锻炼小腿肌肉健美训练 哑铃健身肌肉教程 在,腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要

1、如何锻炼小腿肌肉健美训练 哑铃健身肌肉教程 在

负重提踵是小腿部的王牌训练动作 负重提踵6——8组，隔1天训练1次 40天见效 如果没有条件去健身房 可以选择找个台阶站好 前脚掌踩上 后脚跟悬空 作几组单腿提踵训练 1下1上都要缓慢进行 手可以扶着东西 但身体要保持直立 而不是楼上说的跳跃运动 这样完全针对小腿肌肉群进行刺激 效果很不错！。

2、腰部肌肉该怎么锻炼 很多健身教程都没有 ，但腰部肌肉真的很重要

很多健身教程都没有? 你的教程 哪里找的？ 我手机里十个健身APP 5个都有腹部健身视频唉。。 腰部肌肉确实真的很重要......APP：健身宝典 + 腹肌撕裂者 +完美囚徒健身 + 徒手健身... 只说 健身宝典吧，可以离线使用，里面自带1个 健身计划，还有参考计划 可以作为参考，，，。

3、如何在家里健身，肌肉锻炼初级教程？

1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远立定跳远1天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑俯卧撑适合有1定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之1，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议1次做30个以上。

5、哑铃想要锻炼肱2头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

4、欧标锻炼教程是视频的吗？

锻炼教程是真的。儿童、青少年每日进行3次15-20分钟的居家健身徐建方表示，儿童青少年生性活泼好动，在家里应当遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15分钟到20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡练习为主，比如做1些听口令的动作，单脚站立、抛球接球，还有钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等。青少年可以加入速度、小力量（如自身体重），还有心肺耐力练习，如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。有条件的可以在家里进行小哑铃或者是弹力带的练习。每个动作进行20到30秒，依据身体的素质进行2到4组。身质较好的成年人可进行高强度间歇训练身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做1些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。老年人以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主老年人以及1些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习1些仰卧背桥、小燕飞等等。疫情期间不适宜进行长时间大强度锻炼徐建方强调，居家健身不适宜进行长时间大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜。强度过低，没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。因此，特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。居家健身运动强度适宜，主要表现是：运动后感觉轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。

5、我想健身、锻炼出肌肉、今年20岁了，帮我制定1个合理1点的健身教程吧、

第1天：练胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，4组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，4组）-->3.单周：平卧飞鸟（4组）；双周：夹胸（4组） 第2天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，4组）；双周：颈前引体向上（可加重，4组）-->2.单周：站姿划船（大重量，4组）；双周：硬拉（大重量，4组）-->3.单周：胸前提拉（4组）；双周：耸肩（4组） 第3天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重1倍以上，4组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）-->3.踮立（4组） 第4天：练肱3头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，4组）-->2.单周：站姿肘下压（4组）；双周：仰卧臂屈伸（4组）-->3.俯立臂屈伸（4组） 第5天：练肱2头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，4组）-->2.单周：正握单臂弯举（4组）；双周：反握单臂弯举（4组）-->3.单周：巻棒（4组）；双周：牧师椅双臂弯举（4组） 第6天：练肩 训练计划：1.颈前推举（4组）-->2.颈后推举（4组）-->3.站立飞鸟（4组）-->4.俯立飞鸟（4组） 第7天：减脂 训练计划：1.仰卧起坐（6组）-->2.仰卧举腿（6组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每7天算1个轮回，每训练7天就休息两天，当然也可以4天休息1天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小1点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过1分半钟，1般1分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，1个星期就可以看见效果，1个月后进步会变慢，坚持1年基本就能达到楼主满意的程度。

6、我想健身、锻炼出肌肉、今年20岁了，帮我制定1个合理1点的健身教程吧、

第1天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周:上斜推举(大重量，4组);双周:双杠臂屈伸(可加重，4组)-->3.单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组) 第2天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重，4组);双周:颈前引体向上(可加重，4组)-->2.单周:站姿划船(大重量，4组);双周:硬拉(大重量，4组)-->3.单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组) 第3天:练腿 训练计划:1.深蹲(可超体重1倍以上，4组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)-->3.踮立(4组) 第4天:练肱3头肌 训练计划:1.窄卧推(大重量，4组)-->2.单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)-->3.俯立臂屈伸(4组) 第5天:练肱2头肌 训练计划:1.站姿臂弯举(大重量，4组)-->2.单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)-->3.单周:巻棒(4组);双周:牧师椅双臂弯举(4组) 第6天:练肩 训练计划:1.颈前推举(4组)-->2.颈后推举(4组)-->3.站立飞鸟(4组)-->4.俯立飞鸟(4组) 第7天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐(6组)-->2.仰卧举腿(6组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 按照上面的训练计划，每7天算1个轮回，每训练7天就休息两天，当然也可以4天休息1天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小1点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过1分半钟，1般1分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，1个星期就可以看见效果，1个月后进步会变慢，坚持1年基本就能达到楼主满意的程度。