求一个家庭健身增肌计划,请教办公室 （家庭）男性健身增肌计划，不要复制，要详细，可行的。

1、求一个家庭健身增肌计划

健身计划不是那么简单就制定的啊，这需要见到你本人和你的体测报告，根据你身体肌肉和体测情况来制定相应的锻炼内容和饮食内容。一般需要1个小时才能完成的。

2、请教办公室 （家庭）男性健身增肌计划，不要复制，要详细，可行的。

如果能够做到持之以恒的话，以抗阻增肌的方法来做么有什么问题的。请参考‘=’后面的答案。

1、利用我现在的器材，再买根 杠铃。几组杠铃片。帮忙列一份适合我的办公室增肌健身计划表。（不要复制，要具体到每一天） = 如果想长期锻炼的话，单纯是短期计划是没有很好的效果的。 为了使体力首先可以支持身体阻力训练中的承受能力，建议可以先晨跑，跳绳等有氧训练。 当有一定基础后将身体形状打出来然后再厚实一些的话可以参照以下： （初步3个月打底时间）大肌群训练： 肩（三角肌）侧抬起=单手5KG*8次*3组（前三个月）5组（第二个3个月） 胸（胸大肌）飞鸟=单手10KG*10次*3组 （前三个月）5组（第二个3个月） 臂（肱二头）屈伸=单手10KG*10次*3组 （前三个月）5组（第二个3个月） 背（背部）重物弯腰提升或者划船，背起引体向上8次*3组 （前三个月）10次*5组（第二个3个月） 下半身跑步或者单车，或者跳绳深蹲即可。 六个月后看实际的结果再来说是否需要进一步延伸训练。 其实你记住一个原则即可，如果你是单纯地要一般强壮的话（不参加比赛）但是也可以穿个小体恤可以看到肩宽背阔的形象的话：就是说在每组最大能力抗阻数最好尽量控制在5次以内。简单地说，就是说不要让自己每次很轻松地完成抗阻训练，在每组里如果觉得太轻松了，那么就增加重量好了。另外要注意姿势和饮食，饮食上其实不过多地摄取脂肪和碳水化合物的话影响不大。

2、杠铃买直的合适还是买弯 的合适？ =建议买弯的，其实弯的深蹲一样可以用的。如果能够买到两个杆儿当然最好。

3、我在办公室 属于自己练，没有人保护类型 ，个人感觉经常加力量练习的可能性不是很大。听说只有加力量才能刺激肉生长 。所以，在不加力量的前提下，我怎么来练习才能刺激肌肉 ？ =对，这就是抗阻增肌的原则。如果不加力量的话，可以利用自己的身体来做模拟一些动作。 比如对于胸肌，可以用俯卧撑来做，可以在往外支出去时，将地面大力推出去，可以使身体上部处于半腾空状态，并且可以试着在腾空状态下拍拍双手，直到落回地面为止。这样几次的话应该也是筋疲力尽了。还有注意千万不要勉强。以前有人这样做，最后没有控制好，导致门牙磕到地面上，后果可想而知了。

4、原来也从tb上买过增肌粉，重肌粉，不知道有没有必要 再买。感觉吃那些东西对肾脏损伤太大。我不是要去 参加比赛 。只练到一般强壮即可。 =这个真的不需要，与身形比较还是健康重要得多，不要乱吃东西。 以上。

3、家庭健身增肌计划及饮食？

如果是家庭健身计划的话，其实如果是女性的话，那么瑜伽是最好的首选，以及他慢跑这个半个小时以上的慢跑都是一个比较适合。但如果是男性的话，那么个人建议是天神去才会去健身房或者楼下小区跑，慢跑也是一个比较合理的一个健身计划aqui te amo。

4、女子增肌家庭健身计划

女子增肌家庭健身计划 建议合理运动，配合内服增肌粉 进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。 女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- 扩大骨骼肌细胞体积- 促进骨骼肌组织修复 女子增肌家庭健身计划的增肌运动 1女子增肌家庭健身计划：仰卧挺髋。仰卧屈膝，两臂放于体例，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。 2女子增肌家庭健身计划：俯卧抬腿。俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。练习中髋部始终贴紧地面，收紧臀部，直膝绷紧脚尖。重复做20-40次。 3女子增肌家庭健身计划：跪撑踢腿。跪撑，一腿直膝，绷紧向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点后落下。连续做20次后换腿做。做4-6组。 4女子增肌家庭健身计划：站立摆腿。站立、两手扶杆，一腿支撑，一腿直膝在体前左右摆动至最高点。摆动时上体保持正直，收臀、直膝、绷脚。连续做20次后换腿做，做4-6组。 5女子增肌家庭健身计划：站立提踵。站立，双手扶墙，两脚平行间隔20厘米，挺胸收腹，两脚跟缓缓离地，让身体重心垂直上升到最高点，前脚掌站立并将臀部收紧，保持2-4秒，然后放松落地，连续做50-100次。 女子增肌家庭健身计划： 注意，每次练习前应将踝关节、膝关节和腰部活动开，练习最好在垫子上或地板上进行，练习后还应做些慢走、悬垂或拍打臀部肌肉的放松活动。只要持之以恒，就可获益。 另外，着装也得注意。不要穿化纤内裤，特别是30岁以上及生育过的女性，最好穿弹性良好，且能包裹整个臀部与腹部的全棉内裤，以减轻臀部与腹部下垂的程度。 女子增肌家庭健身计划的回答希望能帮到你.。

5、跪求 男士家庭健身计划 主要增肌。主要有哑铃一对 臂力器 和做俯卧撑的也可建议简单的器材 下面有我资料

哑铃是可以锻炼很多肌肉了 我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看 第一天胸和肱三头:哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。 第二天背和二头:哑铃单臂划船。 坐姿弯举 第三天肩和斜方:坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩 第四天休息 腹肌每天练 四天一循环 动作组数和次数看你身体强度你自己定 另外我这里解释下什么是组数和次数 次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了 组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组 健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉 哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成 具体怎么做我在这里用文字也不好说 我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看 你参考一下我的计划 希望对你有帮助 望采纳。

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