求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划,求一个月的健身菜单

1、求1个1个月的健身房减脂增肌的训练计划

1、继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫；

2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装1个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；

3、营养要跟上，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；

4、每周至少3次。

最后，看好你，179cm的帅锅，如果练出小鲜肉，就很好了。

2、求1个月的健身菜单

1，3，5，日锻炼计划：

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

2，4，6锻炼计划：

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组。

3、1个月魔鬼健身减肥计划。

饮食：

早餐：水煮鸡蛋2枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，燕麦片或燕麦面包，脱脂牛奶1杯，其它配各种水煮蔬菜。

中午：炖纯精肉的牛肉、猪肉、去皮的鸡肉，最好是鸡胸肉，炖和蒸的鱼肉，鸡蛋白，西兰花、菠菜、芹菜、青菜、番茄等，尽量吃饱。

晚餐：水煮鸡蛋1枚，去掉蛋黄，只吃蛋白，玉米半根，番薯半个，西兰花等各种时令蔬菜，有条件买点乳清蛋白粉。

以上菜单全部蕴含了高蛋白（增肌）、高纤维（肠道蠕动）、低脂肪（减脂），以后不去健身房了也可以继续保持。

运动：

健身房，先跑步机30分钟，速度没关系，热身及消耗糖原，骑单车30分钟，预计消耗600~1000大卡，然后俯卧撑、哑铃、推举等胸部运动15分钟、卷腹等腹部运动15分钟，拉伸和舒展15分钟，可以结束，后面根据自。

4、学生1枚，求寒假1个月的健身计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第1天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第2天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第3天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第4天，目标肌肉：肱2 肱3，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第5天，目标肌肉：。

5、新手去健身房锻炼1个月 请高手帮忙制定1份计划

我在健身房练了快两年了，这是我的1点经验，希望对你有帮助，

第1个礼拜去健身房，不要做大力量的，先去适应每个器械，把动作做标准，标准的动作练出来的肌肉才好看。

然后第2个礼拜开始，先跑步，你需要加体重才能长肌肉，所以跑步，先最快速度跑400米，然后休息30秒，再快速度跑400，这样练的是爆发力，既能热身，又不会减体重。

然后第1天练胸和3头，平卧推十组左右，8到十个1组，上下平卧推各5组， 然后飞鸟，夹胸各5组，每组的间隔时间最好在30秒内。

接下来练3头，由于练胸是带到3头的，所以只要做两到3个动作，每个动作5组，每组也是10到12个。

第2天练背和2头，引体向上5组，这个是关键，然后划船，哑铃和杠杆划船，都要做，能延伸背阔的，然后曲体哑铃。