求一个健身计划。,健身计划3天循环与4天循环
1、求一个健身计划。
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2、健身计划3天循环与4天循环
首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位（肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的，不是按体积大小分）
1、小腿（小肌群）
2、大腿（大肌群）
3、腰部（小肌群）
4、背部（大肌群）
5、肩部（大肌群）
6、二头肌、三头（小肌群）
7、腹肌（小肌群）
8、胸肌（大肌群）共8个肌群，分四天循环，每天练两个是比较合理的，每个循环间隔一天组合的原理就是大肌群配合小肌群第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸，还分中缝和下沿（这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟）锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹，上腹用卷腹动作，下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了，个人有个人的偏好。第二天练背阔肌和腰部，这两个肌肉群靠的近，练的时候互为辅助发力，一起练效果明显。第三天练肩部和二头三头，肩也分前、中、后三束，二头肌也分内中外三束。以上三天安排主要考虑臂部肌肉的运动规律，第一天臂部肌肉主要是三头收缩为主，第二天主要是以二头收缩为主，第三天是二头三头的收缩，因为二头耐疲劳能力强，所以可以接连练习。若是不这么分的话可能你的胳膊会吃不消。还有，要是体力允许的话，建议每天都做腹肌，因为腹肌耐疲劳能力太强，练出型来比较难，所以要坚持天天练第四天就是腿部了，因为腿部肌肉最多，消耗能力最大，所以放在最后一天。也可以让胳膊好好休息一下。四天练完休息一天，这样既不会感到身体疲劳，锻炼效果又好。健身的关键不是你能举起多重的分量，而是体会锻炼过程中肌肉的运动，你若是感觉不出来锻炼部位的肌肉在努力的收缩，那么锻炼的效果会大打折扣。为什么胸肌、胳膊、和腿的肌肉好练而且能感觉到用上力，而背部的肌肉不好练？就是因为背部肌肉眼睛看不到，全凭感觉去体会肌肉的运动，所以不好练，使不上力。多体会肌肉的运动，切记这点。吃的方面多吃淀粉和蛋白质。多吃土豆、鸡蛋、牛奶、鱼和鸡。也可以吃蛋白粉，但是最好别吃增肌粉。健身的时候可以带点葡萄糖水，补充下能量（买葡萄糖粉自己兑水喝），带根香蕉。健身前跑步机上跑五分钟热身，锻炼时间控制在1个小时左右。健身时注意身体的保暖，以微汗为准。
3、如何制定全面提升身体素质的健身计划？
健身近几年已经成为了我们经常说到话题了，健身他有自己独特的魅力，健身可以给人带来好的身材，健身可以给我们带来更多的健康，健身同时更佳可以给我们带来更佳强壮的身体，那么怎么样的健身计划才能够称得上全面健身呢？其实很简单我们只需要在锻炼的时候不只是做单项的练习，应该多做一些一系列的健身运动。我给了你一下的几个建议。当我们在健身的时候最需要注意的就是自己的饮食计划了，首先我们当开始健身的时候基本上不能再吃哪些垃圾食品，高脂肪的食物了，这样很严重的影响我们的健身计划的，而我们要吃的就是蔬菜沙拉，还有鸡胸脯和牛肉等富含蛋白质的时候，我们在健身的过程中身体很消耗能量，这些东西都能够补充我们所需的能量。同时在我们健身的时候千万不要要熬夜，当我们来锻炼完之后累了一天了，我们的身体应该得到充分的休息，这样才好迎接第二天的健身计划。第二当我们开始健身的时候我们就应该有一个很清楚的定位，你所说的全身运动到底是什么，你要记住了健身没有哪一个项目是可以锻炼你的全身的，我们都是靠通过局部的锻炼，一个局部一个局部积累起来的，所以我个人觉得一个男人的好身材是有胸肌，腹肌，二头肌完美组成的，那么我们就可以针对这些进行训练，最好的方法就是借助器材，毕竟徒手练往往不能给起到很好的效果，我们可以借助哑铃，仰卧起坐板这些设施都是很简单，你可以上网买，然后在家里就可以训练。第三其实上面的建议都是锻炼肌肉的，一个人整个身体都想要得到锻炼的时候我们就需要做一些有氧运动了，所谓的有氧运动就是跑步，游泳，你可以在你周末无聊的时候约上小伙伴一起去爬山，这都是一些很好的锻炼，有氧运动不光可以锻炼身体的持久性，同时带动整个身体的运动，促进新陈代谢，更佳可以有减肥的效果，这对健身的人非常好，许多人都是通过有氧运动来降低自己的体脂。当我开始健身的时候我也不是很清楚自己盲目的训练，导致自己练了很久都没有效果，后来我请教了我的一个很喜欢健身的朋友，从他那里我知道了自己的许多健身的习惯都不是很好，包括姿势不够到位，力度也没有一个很好的度，所以我们自己健身的时候一定要注意了我们自己如果不是很懂的话可以请教身边的一些专门健身的人。最后凡事都贵在坚持，健身是一件很苦的事情，我们就算有了一个很完美的提高全身素质的运动计划可是如果不去好好的坚持的话，那么再好的计划也是白费的，所以好好的坚持吧，好的身材正在向你招手。
4、请给我制定一份健身计划，满意再奖！
最好找一个健身俱乐部，不要在乎花钱，如果你自己链的话也可以但是假如动作不规范或者饮食不下当 是干部到效果的，这样会打击你的信心。健身计划没有永远不变的，这样练下去你身上的少部分肌肉群是锻炼不到的。首先你要简单得了解健身这个概念，不是一味的用力就能长肌肉，找个健身房一周锻炼3-4次足以了，坚持下去2个月你就会看到成效饮食方面要注意，多吃白肉，如鱼，鸡，虾。最好不要吃猪肉，反正我们这得教练都总是这样吃的。每次锻炼后20分钟，吃一些肉和蔬菜，补充身体流失的碳水化合物，适宜睡眠，这样有助于肌纤维的生长和重组。参加个健身俱乐部吧，找个便宜的，这样你可以看着大家炼，对你自己也是一种鼓励，还有教练的指导，不然你自己炼很容易因动作不对，受伤甚至肌肉炼变形的。没准还能认识漂亮MM何乐而不为呢，加油吧。
5、健身计划 身高 170 体重18公斤 身为一个成年男人手无缚鸡之力哪位高手 能给个 全面的哑铃健身计划还有食谱
体重18公斤?????。
6、求私教拟定健身房减肥计划！高分
你好:你的体重基本上是标准体重，可能是脂肪比例偏高了一些。 健身房减脂塑形计划参考: 具体实施要根据自身反应情况调整 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机 每周3-4次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度） 二:力量训练计划 (参考)
1、 跑台快走热身10分钟.
2、 伸展目标肌肉
3、两个动作间休息90-120秒.
4、两组间休息60-90秒 第一天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒) 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 第二天胸肩部训练 平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 15-20RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第三天 背部训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 颈前下拉 15-20RM 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃后飞鸟 15-20RM 第四天 手臂部训练日 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组 E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM 第五天腹部训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食计划(参考):少食多餐，减慢吃饭速度 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 加餐10：00，香蕉一根 午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量 加餐15：00，果汁一杯 晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量 减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 减肥水果：苹果 橙 桃 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注意：牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去 皮）海产品. 饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等 每日8—9杯水(2000毫升以上)。
