如何制定一套完善的健身计划时间表,请人制定一个合理的作息时间表和健身计划

1、如何制定1套完善的健身计划时间表

推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合1些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下： 　　

1、有氧运动： 　　

1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步； 　　

2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动； 　　

3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）； 　　

4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午7点到7点半左右； 　　

5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量； 　　

2、力量练习： 　　首先要自测出1-RM，就是1次能够举起的最大重量； 　　以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%； 　　以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右； 　　锻炼频率：每周对每1个大肌群训练2-3次，并且同1肌群练习的时间应间隔至少48小时。 　　每天抽15分钟锻炼即可。 　　

3、根据部位不同选择不同的练习动作： 　　

1、全身；推荐动作： 　　俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐； 　　

2、上肢；推荐动作： 　　徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习； 　　

3、腹部；推荐动作： 　　徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿； 　　

4、下肢；推荐动作： 　　徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习； 　　

4、饮食方面： 　　

1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入； 　　

2、保证全面的食物种类； 　　

3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入； 　　

4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖； 　　

5、选择营养价值高的0食，例如坚果、酸奶、水果等；。

2、请人制定1个合理的作息时间表和健身计划

首先182，140斤算正常，但也要慢跑，1方面减脂肪，1方面练心肺功能和小腿肌肉，建议每次30分钟以上，速度可以慢，如果觉得难就根据你的情况减。再说臂力 要整个手臂的吗？小臂就用快速纂拳就很好（很多人觉得就是纂紧张开，没什么用，可你试试，做6组每组50个以上，组间歇1分钟，纂的尽量紧张的尽量大）2头就用 反手窄握引体向上来练4组x多少个（根据你的情况，极限如果是10那就每组练8个）间歇1-2分钟。3头和胸就用俯卧撑也是4-6组，每组数量看自己情况，间歇1-2分钟。蹲起练大腿（如果你看重大腿肌肉就练8组，间歇1分钟，我是每组30个，这个数量你可以参考） 腹肌就http://**/v_show/id_XMjkyNjYwMjQ4.html 这个相当好使，你可能刚做做不完，但可以减每组数量（我刚练时只能做每组15个，做前7组。。） 你说的作息时间对健康有益？ 我给点建议吧 纂拳 俯卧撑 腹肌锻炼 放在第1天晚上饭后1小时后（小时1小时）再正式进行锻炼。第2天 引体（这个可以找个杠或门框都行）加蹲起练。慢跑是每天必练的，建议早晨早点起 抽出30分钟以上的时间来锻炼。 这个计划不知道适合不适合你，几乎全是徒手的（我研究徒手锻炼好长时间钻研出来的）练的肌肉也是你要求的。 早饭和中午饭建议吃点瘦肉和鸡蛋等等1些含蛋白多点的。晚饭建议吃半饱，消化1小时后进行锻炼，锻炼完30-90分钟吃2-4个鸡蛋（煮的）。但也不必这样 在意 吃 ，多吃家常饭最好。

3、求专业人士制定健身计划

首先自我介绍!我是体育类的研究生，制定规划我给你提1些建议! 你所说的有氧和无氧的结合问题! 各类大众健身方法和项目，根据运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢，可以归结于3种基本运动形式，即有氧运动、无氧运动和有氧无氧混合运动，而不是简单的根据运动项目来区分。1般来说，安排有氧、无氧相结合的健身方式更为科学健康。 有氧运动:也叫有氧代谢运动，表现为持续时间较长、中低运动强度、有节奏的锻炼形式，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是大众健身中的主要运动方式。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次，常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 无氧运动:是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。表现为短时间、高强度的锻炼形式，由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，常见项目如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 如果说你只是为了去减肥的话!我建议你的有氧和无氧的运动各占1半的时间!首先我并不知道你喜欢什么类的有氧运动和无氧运动!上面我给你列举了1些例子!你进行1下选择!我会给你规划出1张运动时间表和营养餐的时间表。QQ:526345!把你喜欢做的运动发给我!我来给你进行规划 补充: 首先因为你的体力不是很好! 最基础的先是走，但是你不能因为办了健身卡，就只是每天锻炼那么点的运动，主要是持之以恒。中国大多 数人的观点是早上晨练，其实是错误的。现代最新研究晨练对身体非常不好，早上的有害物质非常多，人体 在大量运动的时候会吸入过多的有害物质，适得其反!建议你在每天下午的3点-5点锻炼身体。现在很多训练 队也都是在此时间训练。 每天早上起床，建议时间为6.00。 上肢: 双手持哑铃，10斤重的就可以，双手上举10次!如果感觉体力可以可以增加 到20次。做3组，每组间隔5分钟 胸部: 练习胸在健身房是比较受欢迎的部位，器械却很简单!1般进入健身房1眼 就可以看到杠铃，杠铃练习是最基本的!杠铃又可以分3个方法练习! 分上斜板、下斜板，平板。平板和上斜练的比较多!因为刺激的是上胸和中胸 哑铃练习胸也不错!比杠铃刺激的更大!1般就是躺在长凳上做飞鸟动作! 具体方法你可以请教教练!毕竟亲身体会才知道如何去练习! 腹不的器械只有1个做仰卧起坐的1起了! 要不就是平躺在长凳上双腿高抬也可以刺激腹部肌肉 腿步: 力量练习 大腿:深蹲 小腿:举踵 全面:剪蹲 空手也可,用简单器械也可。

4、请人制定1个合理的作息时间表和健身计划

首先182，140斤算正常，但也要慢跑，1方面减脂肪，1方面练心肺功能和小腿肌肉，建议每次30分钟以上，速度可以慢，如果觉得难就根据你的情况减。再说臂力 要整个手臂的吗？小臂就用快速纂拳就很好（很多人觉得就是纂紧张开，没什么用，可你试试，做6组每组50个以上，组间歇1分钟，纂的尽量紧张的尽量大）2头就用 反手窄握引体向上来练4组x多少个（根据你的情况，极限如果是10那就每组练8个）间歇1-2分钟。3头和胸就用俯卧撑也是4-6组，每组数量看自己情况，间歇1-2分钟。蹲起练大腿（如果你看重大腿肌肉就练8组，间歇1分钟，我是每组30个，这个数量你可以参考） 腹肌就http://v.***.com/v_show/id_XMjkyNjYwMjQ4.html 这个相当好使，你可能刚做做不完，但可以减每组数量（我刚练时只能做每组15个，做前7组。。） 你说的作息时间对健康有益？ 我给点建议吧 纂拳 俯卧撑 腹肌锻炼 放在第1天晚上饭后1小时后（小时1小时）再正式进行锻炼。第2天 引体（这个可以找个杠或门框都行）加蹲起练。慢跑是每天必练的，建议早晨早点起 抽出30分钟以上的时间来锻炼。 这个计划不知道适合不适合你，几乎全是徒手的（我研究徒手锻炼好长时间钻研出来的）练的肌肉也是你要求的。 早饭和中午饭建议吃点瘦肉和鸡蛋等等1些含蛋白多点的。晚饭建议吃半饱，消化1小时后进行锻炼，锻炼完30-90分钟吃2-4个鸡蛋（煮的）。但也不必这样 在意 吃 ，多吃家常饭最好。