求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划,求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划

1、求1个1个月的健身房减脂增肌的训练计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。力量训练可以按照下面进行：第1天：胸肌+腹肌第2天：背部肌肉+肱2头肌第3天：肩膀+肱3头肌第4天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。

2、求1个1个月的健身房减脂增肌的训练计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。 对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。 早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片 午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃? 加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。 晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。

3、50 每天1小时，减脂增肌健身计划。女性，超重15公斤，有肌肉基础。

。

4、跪求健身房减肥增肌计划!!!!!!!!

从朋友的博客看到这篇文章，感觉不错，有些内容根据自己的经验作了修改和变动，请大家指正。 首先要说的是没有1个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有1个适于所有人的健身计划。对于同1个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。 其次对于女孩子来说，绝大多数进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担心会练出肌肉，或没有女孩子柔美的“味道”了，呵呵，其实你们可知即使是男生要练出肌肉谈何容易，1天要吃下你们1星期的饭量，要不断征服更大的重量，何况由于体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，所以请不要再无谓的担心了，多看看健身房里有没有“肌肉人”1样的女生?!看看很多名模名人都是很喜欢健身的，她们的线条都很好，比如辛迪克劳馥，她就经常做器械还喜欢打沙袋，你们能说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导不要举起超过1杯咖啡的重量，可梦露成为了“万人迷”。 女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿及臀部的曲线，也有很多是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱3)，也有想减背部的，总之是要使身体比例匀称，体态优美。所以健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调1点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数?理论上讲，每组15次以上1直到

5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条，也只有拥有了1定的基础，减脂以后才能看到完美身材，不然1点肌肉没有，脂肪消去以后，剩下的是什么?皮包骨??! 最简单也最有效的计划，1周3天，或1周6天、3天×2循环，即胸背腿各1天，胸加2头，背加肱3，练腿的1天把股4股2小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以1周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组，或4组×2~3个动作，也可以单用1天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的1天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱

2、肱

3、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的1天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的1天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等1等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持1星期至少3~4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30~40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排1个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划: 第1天 胸背 卧推1~2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3 要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第2天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股2弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30~40分钟 要点:别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股4头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第3天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组) 负重转体50RM×3 跑步30~40分钟 要点:动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第4天 胸、手臂 卧推1~2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3 推肩25RM×3 2头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点:训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第5天 腿、臀、有氧 同 第6天 腹、有氧 同 第7天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结:所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就1点也起不到锻炼的作用，25次1组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45~60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。

5、女性在家如何做增肌训练

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动，这样的锻炼方式更全面。按照这1策略进行锻炼后，你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有1些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。1些人发现去健身房参加专门的课程，有助于坚持锻炼。但是，在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备，但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量，你可以每次做上5到6次都不会累的重量。1开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练，包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动，每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确，应该需要2 - 3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

5、减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。

6、在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。在你的锻炼计划中加入少量有氧运动，而且控制在45分钟以内，安排在举重训练之前进行。

7、在健身房训练时逼自己1把。每次尽自己最大的努力。如果你不努力，就不会长肌肉、减肥，更别谈实现其它健身目标。考虑请私人教练，让他们帮帮你选择正确的锻炼方法，规范锻炼动作也好。

8、做每组运动时，重复最后1次的时候，你应该会觉得非常吃力。理想的效果是肌肉在做完1组运动后就感到非常疲劳。如果重复5或6次后，你的肌肉还未完全疲劳，就应该增加重量。

6、求1个1个月的健身房减脂增肌的训练计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌? 下面是通用锻炼步骤： 1.热身5-10分钟; 2.力量训练30-45分钟; 3.有氧运动30分钟。 如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。 力量训练可以按照下面进行： 第1天：胸肌+腹肌 第2天：背部肌肉+肱2头肌 第3天：肩膀+肱3头肌 第4天：腿 个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。 对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。 比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。 对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。 早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片 午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃? 加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。 晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。