求一个新手在家健身计划表,女生，求一份健身房瘦身计划表，最好是有饮食表的那种

1、求1个新手在家健身计划表

基于上班时间不稳定，打羽毛球的活动就在周末吧。每周可以给自己定个打羽毛球的计划。 经常加班，想必下了班也累的要命了，像跑步这样的运动，需要至少30分钟的运动，比较不适合你。 所以基于以上，你可以选择1些相对静态，但耗费体力较多的运动。这样容易坚持。不知道你是男孩，还是女孩。男孩的话，建议有1些锻炼肌肉的哑铃以及俯卧撑（女生可以把这项改为瑜伽或者踢毽子）。跳绳很不错，时间不用很长时间，但是效果很明显。平板支撑很流行，可以试试。 最重要的1点：无论男孩女孩，锻炼完了，1定要拉伸运动。做1些拉筋的动作。这样，线条会变的优美。

2、女生，求1份健身房瘦身计划表，最好是有饮食表的那种

减肥瘦身最普遍的方法就是跑步这样的有氧运动，长时间这样会比较枯燥无聊，下面介绍1个不枯燥的1周减肥计划，持续1个月，只要坚持下来了，相信性感苗条的身材也回来了。 健身房瘦身计划: 　　周1：跑步+器械锻炼　　跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，1般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某1部位而减肥，如减掉背部的。 　　周2：健美操+器械锻炼　　健美操也是有氧运动的1种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操1般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。 　　周

3、周日：休息　　所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做1些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做1些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。 　　周4：动感单车　　动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之1，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之1。 　　周5：高温瑜珈+慢跑　　高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之1，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了1节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行1些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。 　　周6：游泳　　游泳也是最有效的有氧减肥运动之1，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。 瘦身减肥饮食计划表： （周1）　　早饭：酸奶、生果、燕麦片。　　午饭：米饭1小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋1个。　　晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。（周2）　　早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。　　午饭：素水饺、什锦蛋花汤。　　晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。（周3） 　　早饭：咖啡、苹果、燕麦1小碗　　午饭：米饭1小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤　　晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜（周4） 　　早饭：乌龙茶、弥猴桃　　午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉　　晚饭：绿豆粥1小碗，馒头1个，生拌茄泥，生黄瓜1根（周5） 　　早饭：地瓜稀饭、梨子　　午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤　　晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤（周6） 　　早饭：大米粥1小碗、全麦面包1片、橙子1个　　午饭：煮鸡蛋1个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭1小碗　　晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉1片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶（周日） 　　早饭：麦片粥(1小碗)、面包(1片)葡萄　　午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿1个　　晚饭：玉米粥(1小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜1根。

3、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。 1周3次的训练计划 星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。 星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上 有氧健身操 1堂课 动感单车 1堂课 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次 背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。

4、女生健身房塑形计划表

你好朋友，我是1名健身教练。 如果你真心想将自己的身体锻炼的更好1点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好： 首先是要养成1个早晨提前40到60分钟起床的习惯； 2是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项； 3是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的1些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸； 4是每天早晨锻炼时，进行1下深呼吸后，凭借1口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 5是每天睡觉前准备1杯开水，清晨起床后的第1件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（ 1是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题； 2是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态； 3是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉； 4是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态）， 清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上； 6是每天早晨1定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是， 晚饭： 1是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）； 2是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉； 3是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这3条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因； 7是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！ 8是到新华书店、网上购买或下载1些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第4条、第5条、第6条进行锻炼，我敢肯定：23个月你就会见到效果。 有什么健身上的问题可以找本教练！！ 。。。