健身最适的时长是多少？求自己哑铃健身的详细方案，旨在增大肩部，胸部。还有饮食的安排和注意事项。希望一年内从120长到150

1、健身最适的时长是多少？

大家好，我是李华，今年57岁。 中老年朋友每天锻炼多久要因人而异，每个人的体质条件不同，而且锻炼的强度也无法统1，所以我们并不以每天运动多长时间来测定这个科学锻炼的合适性。1般要以锻炼者刚刚感觉到舒适，不出现过度劳累的程度，从出汗来说，也只是全身有1点点毛毛小汗，不出现明显的喘气较为适合。但是总要达到1定的量。有1种“

3、7”的说法。“3”就是每次运动的时间应该在 30分钟以上 。“7”就是 1周7天 都需要适当的锻炼， 适合自己的才是最好的 ！这样您才能有个健康的身体状态。 30分钟以上 1周7天 适合自己的才是最好的 我1般每天早上锻炼半个小时到1个小时，身体微微出汗，现在身体也不错，下面我分享下我的锻炼时间。

1、健身气功8段锦，1套下来12分钟。

1、健身气功8段锦，1套下来12分钟。 可以滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻练可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

2、站立贴墙训练，3分钟。

2、站立贴墙训练，3分钟。 可以锻炼到我们颈部的肌肉，肩部及手臂的肌肉，对我们的颈椎、胸椎、腰椎有特别好的效果。

3、深蹲10次，每次蹲式拉筋坚持10秒。

3、深蹲10次，每次蹲式拉筋坚持10秒。 蹲式拉筋可以将拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩。

4、甩手每天500个。

4、甩手每天500个。 甩手运动对于调理慢性疾病确实有效。特别是对心脑血管疾病、头晕、神经衰弱、颈椎病、肾脏病、月经不调、痔疮等具有较好的辅助调理效果。

5、拍8虚，每个窝窝拍36下。

5、拍8虚，每个窝窝拍36下。 拍两肘窝，拍散心肺邪气病气；拍两腋窝，养护肝脏和心脏；拍两髀，调理妇科病；拍两腘，调理腰腿痛。

6、揉腹15分钟。

6、揉腹15分钟。 调理肠胃，缓解便秘。慢性病朋友，尤其是3高人群，多做做揉腹，日久见效果。安全、绿色、健康的好方法。不信你试试？。

2、求自己哑铃健身的详细方案，旨在增大肩部，胸部。还有饮食的安排和注意事项。希望1年内从120长到150

哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。 哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。

1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱2头肌、肱3头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之1。

2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。

3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之1，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。 对于胸部的锻炼，每周进行3次(隔天1次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主(如2个卧推动作1个飞鸟动作)，主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。 哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化3角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对3角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼3角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化3角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。 对于肩部的锻炼，每周进行3次(隔天1次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。 健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，1般健身3个月后会有明显的效果。

3、健身1年胸围才长了1厘米

那你都干什么了，这还算什么健身啊。天天在家吃肥肉1年都不止1厘米。

4、健身后胸围腿围大概能曾多少？

1，做多种方式的卧推训练 卧推是针对胸肌来说必不可少的训练，也是纵观整个健身中最需要训练的项目之1。卧推的训练将是开发整个上身力量的训练，胸肌上对于提升围度的训练。 卧推的方式应该也是多样性的，着手于不同方式的卧推训练，可以让这1大重量的训练得到很好的开展，将这种训练开展成为多样性的训练，对于胸肌的刺激才是多方面的。才是最有成效的。  卧推训练的多样性开展，不仅仅是对于胸部大肌肉群个个方面的刺激，还是对于上臂力量有效开发的训练。 例如：宽肩式的卧推，窄肩式的卧推，上斜式卧推，下斜式卧推等等。这些训练，对于肩部的力量开发也能有所帮助，要想实质性的增大胸围，就必须还要训练胸肌周围的肌肉群，使之能适应更大重量的训练。

5、健身问题，请问胸围1个月能增加多少，刚开始泡健身房，想1个半月增加5厘米。目前偏瘦。有希望吗？

不可能的，1个月最多也就1厘米，你想5厘米差不多得半年。

6、健身半年，就胸肌有1 点 效果，怎么回事？ 每天练1小时 1星期6天

首先胸肌第2次锻炼应该间隔48小时以上，另外锻炼时间1长应该增加组数和重量，其次多吃富含蛋白质的食物有利肌肉的生成。 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第1天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱2头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第2天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱3头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第3天 背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上） 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第4天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练3天休息1天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是1些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。