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首先，作为1名专业的健身教练，可以很负责任告诉你：没有固定的健身方法，1般都是按照学员的身体状况随时变更训练方案的，可以去男神女神吧看下健身知识和健身计划吧！。

2、求1周的健身计划表!(在家练)没有哑铃。

说实话不是不可能 但很难..还是做做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作吧 等你以后就会觉得什么格斗型的 什么的都很假 只是1时喜好罢了..任何1种需求知能供应你现在的欲望。

3、哑铃健身计划

1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划1周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。

2、哑铃健身计划1周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。

3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个。

4、求1张1周哑铃健身计划表

初级全身训练：器械推胸2-4组15-20次 颈前下拉2-4组15-20次 腿举 2-4组15-20次 卷腹 2-4组15-20次 隔天训练，练后注意拉伸。

5、求1份 1周健身计划表 手里只有哑铃和多功能仰卧起坐板

周1:胸+3头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM 周3:背+2头 俯立哑铃划船 8-12RM 哑铃弯举 8-12RM 周5:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 立姿前平举8-12RM 俯立侧平举8-12RM 直立哑铃划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,1杯燕麦粥或3片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁1杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉1根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄) 休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

6、哑铃1周练几次最好

哑铃1周练几次最好 哑铃1周练几次最好1次多练长时间哑铃健身计划1周表，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我1起看看哑铃1周练几次最好。 哑铃1周练几次最好1 哑铃1周练几次最好 1周3~5次 每周锻炼1~2次虽然对身体机能有所改善，但是由于时间过短健身效果不能持续积累，对增强体质的作用并不是很大； 而1周如果健身6~7次虽然锻炼时间很充裕，但是由于肌肉长时间处于紧张和破坏状态，并不能得到很好的放松和修复，反而得不到很好的效果。所以每周运动3~5次最为合适，中间穿插着休息，既能很有效的锻炼同时也给肌肉以时间来缓解和修复。 哑铃锻炼1次多长时间 时间无所谓，并不是很重要，关键是方式方法，要有针对。1个小时起步，连续坚持3个月才会有效果。只要是运动1天3个小时足够了，在多了身体属于消耗了。 1般1种动作，做4到5组，1组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要1天做完，1般人肌肉48小时成长1次，3个月以后见初步效果，半年后较为明显，1年至两年变化就很大了，但必须保证每天1个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。 哑铃1周计划 哑铃健身目的旨在减脂增肌，可以1周里每1天着重锻炼1个部位。 这里列举1个哑铃1周健身计划仅供参考，具体计划还需根据自身需求。 周1可以用哑铃主要锻炼胸肌：哑铃卧推、哑铃斜推、哑铃飞鸟等动作都可以很好的锻炼胸肌； 周2休息； 周3可以主要锻炼手臂和肩膀：坐姿哑铃推举、支臂前平举，哑铃侧平举等动作能很好的促进肩部和手臂肌肉的增长； 周4休息； 周5可以主要锻炼背部肌肉：单臂哑铃划船、俯身双臂划船等动作能很好的帮助背阔肌的增长； 周6休息；周天可以跳1跳郑多燕哑铃操，促进全身脂肪燃烧。 搭配合理饮食 若是想要增肌1定要吃对东西。 （1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、红薯、麦片等，碳水化合物是产生能量和储存能量的重要物质。 （2）蛋白质：要想肌肉长得快，蛋白质不能少。应多吃1些蛋白质高但是脂肪低的食物，比如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾等。 （3）新鲜的蔬菜水果不能少，水更是我们健身必备。 哑铃健身计划1周表 周1练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各4组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），3组，每组做到力竭。周2肱3头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同1高度，做撑起）4组，每组8个。周3背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各3组，每组8到十2个。周4肱2头，斜板哑铃弯举，4组，每组8到十2个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。周5肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均4组，除俯身飞鸟外，均8到十2个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。周6腿。负重深蹲。剪蹲。各4组，每组十个。每天力量训练控制在1小时以内。组间休息1分半。训练之后还要保证每公斤体重

1、5克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠 下面1起来看看这14个哑铃动作吧：

1、耸肩 主要锻炼斜方肌的上部。 将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌。

2、站姿颈后臂屈伸 目标锻炼部位：增加3头肌围度

3、手持哑铃站立提踵 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫1块铃片防止重心前移。

4、哑铃深蹲 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

5、哑铃箭步蹲 1脚向前迈出1步下蹲使膝关节与踝关节在同1垂线上，另1腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

6、坐姿哑铃推举 起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿1个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。 将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

7、侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。 以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

8、俯身侧平举 起始姿势：双手各握1哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近1些。 身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。 双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。 慢慢降下哑铃至起始位置，不要大力甩动哑铃。

9、俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代，1般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。 1

0、俯身单臂划船 主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。 1

1、直腿硬拉 双脚分开同肩宽站立，双手各握住1只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。 1

2、哑铃上斜推举 目标锻炼部位：胸大肌 1

3、平卧推举 目标锻炼部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度） 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 1

4、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和3角肌 1

5、交替弯举 1

6、单臂哑铃弯举 哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中—专注肱2头肌的`发力过程。 哑铃1周练几次最好2 举重杠铃片 说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是1项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是1项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。 在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是1项容易接受的健身项目。 举重杠铃片和颜色的关系 铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长2.20米，直径2.8厘米，重20公斤。 红色杠铃片重为25千克，蓝色重为20千克，黄色重为15千克，绿色重为10千克，白色重为5千克，黑色重为2.5千克，铬黄色重为1.25千克。