求减脂的有效方法~~我健身一年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！一定要详细！

1、求减脂的有效方法~~我健身1年了，腹肌还不明显，因为脂肪层太厚，求有效的减脂方法！1定要详细！

你说你健身了1年，不知道是否有专业指导或者在健身房锻炼。健身说实话没有说可以局部减肥的，局部肌肉锻炼可以让该处肌肉上附着的脂肪减少堆积效率，但并不会局部的消耗脂肪。因此想有明显的腹肌，需要以下几个步骤： 1.正常情况下，如果你的腹部有较厚的脂肪，则应当首先注重有氧运动，比如快步走（越快越好）、慢跑（越慢越好）、骑单车（膝盖任何时候不能超过脚尖，否则大腿面会很粗）。有氧运动必须在30分钟以上才有效果，否则只会消耗糖原不会消耗脂肪，结果会很饿，但是体重不会降低。我的个人经验是每天75分钟跑10公里，这个强度就基本达到正常饮食下有氧运动的消耗大于脂肪堆积速度了。 2.在脂肪消耗1定程度后就可以开始进行肌肉的自由力量训练了。正常的训练需要保证1天练3块肌肉，其中1块大肌肉（胸、背、股4头），两块小肌肉（2头、3头、3角、股2头、腓肠等）。3块肌肉为1大组，每大组的休息时间为72小时，比如说星期1练完了胸、2头、3角，星期

2、3就不要再练这3个部分了，必须要让肌肉有充分的休息时间，这样肌肉才会长出形状。 肌肉训练的重量应该是你1次性可以做20个器械动作，每个动作完成后间隔小于4秒。在这个重量下分组练习，每组8~12个，共做4~6组，每组中间休息1分钟，不要多、不要快，做的时候保持肌肉充血状态。 至于你最关心的腹肌，我不得不说这个肌肉组群绝对是人体肌肉中的另类，他的恢复速度非常快，因此你必须天天都做仰卧起坐，1样要做4~6组，但是每组必须做到力竭，也就是说不用数你做了多少个，玩命的做吧，做到做不动为止，休息1分钟，继续做。不要求每组做的数量1样多，但是必须每组力竭，这样你的腹肌才能长起来。 3.肌肉的休息和放松其实是非常重要的，甚至比肌肉锻炼和有氧运动更加重要。 先说有氧运动，有氧运动后不进行放松，你的腿会变成难看的大象萝卜腿，必须注意。 用长跑举例：长跑之后不能直接停下休息，应该先慢走200~400米，之后略微补充水分，开始放松腿部肌肉。先找棵大树之类的1只脚踩在上面做弓箭步拉伸大腿和小腿肌肉；然后全身站直、脚面向上抬，脚跟着地前脚掌踩在树根位置，全身向书靠近拉伸小腿；下来站直大腿不要用力，弯腰双手扶住股4头，来回晃动，放松大腿；最后坐下，1条腿弯曲悬空，双手握拳轻微捶打腓肠肌放松小腿。 而肌肉的自由力量练习后不进行肌肉放松会让你的肌肉受伤，这样不但没有线条美感，更会让肌肉变成不规则的肌肉疙瘩。想想1下你6块腹肌1边高1边低，两条胳膊1条肌肉向前长，1条向后长是什么样子。。。简称练扯了。因此必须注意肌肉的放松练习。具体怎么放松上网再查吧，我实在懒得码字了，手打1千多字，够1篇小论文了，希望对你能有所帮助。