求详细健身计划表，本人29岁，173CM，68KG，有点将军肚，现每天晚上跑步，俯卧撑、哑铃、单杠、健腹器锻炼,健身房教练给你定健身计划时~要填表~表上都有啥内容???

1、求详细健身计划表，本人29岁，173CM，68KG，有点将军肚，现每天晚上跑步，俯卧撑、哑铃、单杠、健腹器锻炼

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第3天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第5天背部训练： 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第7天2头和3头训练： 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。

2、健身房教练给你定健身计划时~要填表~表上都有啥内容???

A胸: 平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑 B背: 引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身 C肱3头肌: 正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压 D肱2头肌: 反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举 E肩-中: 哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力3角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举 F肩-前后: 杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力3角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟 G大腿: 坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股2弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲 H腰腹: 卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰 I小臂: 杠铃体前展腕 杠铃体后屈腕 J小腿: 器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵 注释:

1、 ABCDEF循环2圈，做1次G，每次做1个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为1个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量(·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组)

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息1天，如果运动1个13次的大循环，而没有休息，那必须休息1次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。 不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础。

3、怎么利用哑铃增加肌肉，求哪位专业健身教练能给出详细的计划表，以星期为单位，本人172cm，110Kg。往下看

你目前用不到增肌的方法。只是健身方法。 先减肥吧。早上快走的时间改为最少1个半小时。最好两个小时。 哑铃的重量是多少?最多能做几次? 用少重量，多次数的方法，每周3到4次。多些也可，因为你的目的是减肥和塑形。目前来讲，增肌对你来说应该很吃力和困难。 先减肥吧。不然增肌后会出现意想不到的效果。因为本人没直接指导过胖人增肌。具体什么样的后果我还真的不得而知。不是增肌困难，吃的东西浪费，就是皮肤或肌肉类型有变化。我觉得就是这两点了。 按我的方法，每组要达到12次以上。就是1个动作最多可以做到20-30次左右。可以快速的做，也可以慢速或中速做。 哑铃有很多动作，具体的图解你可以在网上查: 1.肱2屈伸 2肱3 3仰卧飞鸟 胸大肌 4直立飞鸟 主要锻炼3角肌 增肌的话多吃蛋白，牛肉等。注意别吃油炸食物。不是动物肝脏和脂肪含量多的食物。 本人冲知道达人。有说的不清楚的地方给我留言。希望尽多的能帮到你。