求一份初级健身计划表 简单有效(无健身房_),想求一份初级健身计划表 本人女，学生，身高体重分别是165cm和57kg
1、求1份初级健身计划表 简单有效(无健身房_)
我1般在健身房里是按组来做的 如果你是男生建议每天 跳绳10分钟 仰卧起坐5组 每组30个 俯卧撑5组每组20个 单手哑铃2组（左右手个两组） 每组15下 重量可以自己调节 最好在可承受重量上加2.5KG 如果你还想更完美最好先出去慢跑20~30分钟 运动前后可少量喝水 不能大量喝水。
2、想求1份初级健身计划表 本人女，学生，身高体重分别是165cm和57kg
我健身有几年了，给你1些建议：
你的想法很正确，女人如果想拥有肌肉，没有比腹肌更性感的了，所以腹肌是重点，4肢肌肉匀称紧绷就可以。
不知道你的具体情况如：体能情况、身形特征、脂肪含量等，如果有照片就好了，按照你的身高体重，需要做1些有氧运动，既可以减脂，对腹肌的训练也有好处(肚子上盖着厚厚的脂肪是看不到腹肌的)，力量训练做1些，以组合器械为主，但不是重点。注意训练的顺序是先力量训练后有氧运动。时间放在下午总共2小时即可，天天泡在健身房不现实的，效果也不好。
给你1个计划：
5天1个循环
周1：胸部，如蝴蝶机夹胸，卧推机卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推等，选3个动作，选适当重量做4组，每组12~15个。
腹部训练，斜板仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧卷腹，器械卷腹等，选2个动作，每个动作做到力竭，做3~4组。(这个比较痛苦，要坚持)
周2：胳膊，2头肌（杠铃弯举，哑铃弯举），3头肌(哑铃颈后臂屈伸，器械下压，推臂机推伸)，具体你可以根据你健身房的情况选择，2头3头肌各选2个动作，4组每组12~15个。
腹部训练同上，但可以调换下训练顺序。如果腹部酸痛没有恢复，可适当减量。
周3：腿，主要练练小腿，用小腿屈伸那个组合器械，做4组 每组15个
周4：背部 ，器械下拉，器械平拉(如果有这个组合器械的话)，做4组 每组15个
腹部训练同上
周5：肩部，哑铃推举，哑铃侧平举，4组每组12~15个
腹部训练同上
每天这些力量训练完成大概40分钟，不要过长，每组间休息1分~2分钟，力量训练后进行有氧运动(这是重点)，你可以选择跑步机，椭圆机，时间40分钟~1小时，这样可以有效减少你的脂肪。
-----------------------------------------------------------------
计划不是1成不变的，而且我不了解你的个人情况，这个训练量也不小，不知道你能否吃得消，如果基础薄弱，那么还是循序渐进，慢慢的上强度。如果训练量太大，你可以练1天休息1天，或练两天休1天，不能操之过急。
-----------------------------------------------------------------
饮食上，碳水化合物摄入1定要控制，比如米饭之类的，吃多了，糖分过量的话，脂肪不会减少的，蛋白质补充要够量，建议每天至少两袋牛奶。水果蔬菜多吃些无碍。
-------------------------------------------------------------
先说这么多，写太多了也没有针对性。
你可以加我QQ：29709170问我，我可以具体再告诉你。
祝你成功。 .
----------------------
楼上同学不要乱回答，完全是男子训练计划，10个引体向上，30个俯卧撑，对女生简直是浮云啊。
3、求1份初级健身计划表~
游泳可以跟器械分开练，器械的力量训练每星期只要4~5次即可，恩，所以游泳可以在非力量训练日进行，在家练习有很大的限制，建议去俱乐部，不过要是实在没得办法就要多增加点器材，去买杠铃和卧推架这个是用来做卧推的针对练胸的，哑铃适当的增加——5公斤的10公斤的20公斤的，最好是去买1个可以拼装的哑铃（哑铃片可以卸下来又可以增加的那种）
针对胸肌练习杠铃卧推4~5组，哑铃卧推3~4组，俯卧撑3~4组（采用较宽的握距），哑铃 飞鸟3~4组
针对练肩：杠铃推举4~5组，哑铃推举3~4组，直立划船3~4组，侧平举3~4组（这些都是针对肩部和胸的有效练习！）
还有就是背部腿部还有手臂的练习！也很重要！！
腿部可以做杠铃深蹲（自己可以去买1个自由深蹲架），箭步蹲，直腿硬拉。
背部可以做宽握距引体向上（找个可以调起你身体的结实的地方！），杠铃划船，哑铃划船。
手臂2头可做杠铃弯举，哑铃交替弯举。3头可做仰卧臂屈伸，哑铃颈后臂屈伸，单臂俯身臂屈伸。（以上每个动作做3~4组即可，这些动作去看看健美视频怎么做，也可以查动作图解）
计划书例：
星期1：胸肌+3头
星期2：背+2头
星期3：体休
星期4：肩部+腹肌
星期5：腿部+腹肌（腹部肌群也不要忘了！仰卧起坐）
星期
6、天体休（把游泳放在体休日中的其中1天就可以了）然后循环就行
还有饮食也要注意！喝些牛奶，吃鸡蛋，牛肉，鱼，营养1定也要跟上，每星期每个部位只要练1次就可以了，绝不要贪多！（这是我为你定专业计划！照着练就可以了！）最后祝你健身愉快！！。
4、求1份初级健身计划表 最好有饮食计划
【锻炼方案】
1.竖直推举
双手握哑铃，弯曲置于身体两侧，哑铃与肩同高。手心朝前（切忌手心朝自己），竖直向上将手臂举直，重复30次为1组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。
2.垂直提铃接水平推
双手握哑铃，垂直于身体两侧，手心向后，提铃至胸高，水平推出，保持手臂伸直，缓慢放下，30次为1组，相邻两组间隔1-2分钟，完成3组后休息3-5分钟。
3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为1组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为1组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。
5..仰卧起坐30个。
双手抱头，水平趟下，固定双脚（可以蹬着什么家具，或者卡在某个地方），利用腰部力量使上半身垂直起来。 1次性完成30个为1组，两组间隔2-3分钟，完成3组。
【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。
2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。
3.5天为1个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。
4.连续完成5天，休息两天。第2周重复周期，并以上1周期最末天动作次数作为新周期的初始值。
【注意事项】
1.保证睡眠，正常3餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。
2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天运动完后做5-8分送放松练习,抖动，轻揉，温热水烫、敷均可。
4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第1周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。
5.楼主俺写的很认真，看着给分吧。
5、请高手们帮我看看我的初级健身计划表是否合理?
隔训练刚健身半训练者非适应 隔训练肌肉恢复差加重量做力竭组
训练计划点问题所哑铃类作要超3组哑铃作主要塑造肌肉线条现主要增加肌肉块要增加复合作杠铃类作至少6组效组 计划腿部训练我觉非错力起腿部训练非重要安排比较合理
现需要练疲劳累积太能厌倦情绪 觉饿血液都流训练肌肉内脏血液少饥饿觉 般健身结束-再吃餐结束半左右补充点蛋白质或者喝点葡萄糖吃香蕉提供能量防止肌肉继续消耗。
6、健身房初级健身计划表
从中午12点，1小时1节课。
如：12点1节，下午2：301节，下午5：10分1节，6：201节，晚上7：401节。
每天可相应安排1节瑜伽和动感单车课。平时其他可安排搏击、有氧律动、激情有氧、拉丁、伦巴等。
