求一份健身计划表 专家级的来,我需要一份健身计划表。健身馆的私教太贵了。（非诚勿扰）

1、求1份健身计划表 专家级的来

第1周:头1周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行3次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息1天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。 锻炼强度:每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第2周:间歇性锻炼。通过第1周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下1个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。 锻炼强度:先进行1般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。 第3周:对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。 锻炼方法及强度:先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。 第4周:分部位练习。此时，又到了再1次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。 不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。 锻炼方法及强度: 1.进行间歇性锻炼; 2.针对上肢的锻炼:向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼:腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。 第5周:补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这1刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后1定要补充1些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。 锻炼强度: 1.进行间歇性锻炼; 2.锻炼上肢; 3.锻炼下肢。 第6周:快要靠近终点。最后1星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，1定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第5周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

2、我需要1份健身计划表。健身馆的私教太贵了。（非诚勿扰）

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3、麻烦哪位给我做1个健身计划表。

第1周:头1周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行3次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息1天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。 锻炼强度:每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第2周:间歇性锻炼。通过第1周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下1个间歇性锻炼做了准备。 锻炼强度:先进行1般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。 第3周:对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。 锻炼方法及强度:先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。 第4周:分部位练习。此时，又到了再1次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。 不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。 锻炼方法及强度: 1.进行间歇性锻炼; 2.针对上肢的锻炼:向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃;休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次;然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼:腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。 第5周:补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这1刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后1定要补充1些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。 锻炼强度: 1.进行间歇性锻炼; 2.锻炼上肢; 3.锻炼下肢。 第6周:快要靠近终点。最后1星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，1定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第5周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调 腹肌: 训练要点 1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。 2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。 4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧。 家中简易Y训练 1.屈腿卷腹:仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。 2.坐姿抬腿:坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住1本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。 3.辅助转身:借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。 4.控腹:屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在1条直线上。均匀呼吸，保持20~60秒。 5.健身球坐姿:最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

4、求1分中级健身增肌计划表～！需要详细的动作．组次

采用1周训练4-5次，上下身分开练，比如：12，45； 每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身1组， 正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。 第1天： 1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸； 6）3头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸； 2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船； 7）2头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举； 第2天： 3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；坐姿腿屈伸；俯卧腿弯举；哑铃深蹲，箭步蹲； 4）小腿备选动作：坐姿提踵；站姿提踵；杠铃提踵；托肩提踵；骑人提踵； 5）肩部备选动作：坐姿推举；杠铃颈前推举；哑铃推举；前平举；侧平举；俯立侧平举； 8）腹部备选动作：仰卧卷腹；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；悬垂举腿；两头起；。

5、我需要1份健身计划表。健身馆的私教太贵了。（非诚勿扰）

第1周：头1周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行3次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息1天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。 锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第2周：间歇性锻炼。通过第1周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下1个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。 锻炼强度：先进行1般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。 第3周：对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。 锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。 第4周：分部位练习。此时，又到了再1次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。 不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。 锻炼方法及强度： 1.进行间歇性锻炼； 2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。 第5周：补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这1刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后1定要补充1些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。 锻炼强度： 1.进行间歇性锻炼； 2.锻炼上肢； 3.锻炼下肢。 第6周：快要靠近终点。最后1星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，1定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第5周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

6、求个健身计划表

第1周：头1周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。此时固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行3次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息1天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。 锻炼强度：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。 第2周：间歇性锻炼。通过第1周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下1个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。 锻炼强度：先进行1般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。 第3周：对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。 锻炼方法及强度：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。 第4周：分部位练习。此时，又到了再1次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。 不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。 锻炼方法及强度： 1.进行间歇性锻炼； 2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉（坐式）、两腿屈伸（坐式）、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身（双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面）等方法锻炼腹肌。 3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。 第5周：补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这1刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后1定要补充1些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。 锻炼强度： 1.进行间歇性锻炼； 2.锻炼上肢； 3.锻炼下肢。 第6周：快要靠近终点。最后1星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，1定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流，下定决心将运动保持到新年吧。锻炼方法与第5周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。