求一份3个月的健身计划表和饮食计划表简单易懂。。方便的,健身减肥增肌的饮食计划表

1年前

1、求1份3个月的健身计划表和饮食计划表简单易懂。方便的

作4天循环的健身计划：第1天胸：平板卧推4*12 上斜板哑铃卧推4*12 直臂夹胸4*12 肱3：钢线下压4*12 第2天背：高位下拉4*12 坐姿划船4*12 单臂哑铃划船4*12 肱2：杠铃弯举4*12 第3天肩：坐姿杠铃（杠铃）头上推举：4*12 哑铃侧平举4*12 俯身划船（3角肌后束）4*12 腿：深蹲3*12 硬拉3*12 第4天肱2：杠铃弯举4*12 哑铃托臂弯举4*12 哑铃弯举4*12 肱3：杠铃仰卧臂屈伸4*12 钢线下压4*12 俯身臂屈伸4*12 每天卷腹 6*40 记住，训练要高效饮食要科学睡眠要充足。

2、健身减肥增肌的饮食计划表

你确定每天都有时间练吗？如果有就好　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸1下　　1抱头深蹲6组（热身1组），每组15个，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身1组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗？没有就去买1对可调重量的。哑铃弯举练肱2头肌的，5组（热身1组），每组12个，间休息1分钟　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息1天　　我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周3次　　力量训练，4次力量训练后进行1次有氧训练，隔天练习。　　第1天计划　　胸部：平板卧推 6组每组8--10次　　俯卧撑 4组每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）　　背部：引体向上 4组每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次　　腹部：仰卧起坐 4组每组20次　　仰卧举腿 4组每组20次　　第2天计划　　肩部：直立上举 6组每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次　　哑铃侧平举 4组每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次　　腿部：深蹲 6-8组每组8-12次　　提踵 6组每组12-15次　　第3天计划同第1天　　第4天计划同第2天　　第5天计划　　有氧训练：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前1小时喝1杯牛奶加1个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。

3、求1份两个月的健身计划表和饮食计划表

每个动作 4组*12个;组间休息时间1分钟;1次练习1个部位;1周4次。肩部: 坐姿颈前杠铃推举坐姿哑铃推举俯身宽握杠铃提拉站姿哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟胸部平板杠铃卧推上斜杠铃卧推仰卧哑铃飞鸟心肺功能跑步机速度8， 40分钟柔韧性瑜伽或者普拉提 1周1次饮食计划早餐: 全麦面包*100克;脱脂奶*200毫升;蛋清*3个;蛋黄*1个; 午餐: 鸡胸脯肉*100克;西兰花*50克;蛋清*1个;蛋黄*1个;米饭*300克; 晚餐: 番茄*50克;牛肉*200克;蛋清*2个;蛋黄*1个;。

4、求1份适合我的健身饮食计划表，本人身高165cm，体重65kg

问教练吧。

5、求1份健身,饮食计划表

不推荐LZ吃蛋白粉等东西~平时摄取的食物也是可以代替的~蛋白粉是有少量的副作用的~ 鸡蛋白~牛肉~都是很好的健身食品~ 建议1天2~3个蛋白~蛋黄就不要吃了~高胆固醇~ 牛肉1星期1次吧~ 我的健身计划是1~4锻炼~每天只练1个地方~5~日休息~ 如果想起型快的话就大重量少组数~大刺激有助于肌肉生长~没事时骑骑动感~很减肥~很健康~。

6、求份详细的健身计划表和饮食表

买些健身书看像健美先面详细介绍练吃些等等于同都我每期都买般报厅都卖。