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1、求一份健身房增肌中级训练计划表！

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉3×10 坐姿划船3×10 站姿哑铃俯身划船3×10 站姿杠铃弯举3×10 坐姿哑铃弯举3×10 周五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举3×10 哑铃前平举3×10 哑铃侧平举3×10 哑铃俯身侧平举3×10 仰卧起坐1×25 山羊挺身1×25 周六、训练部位：腿部。 深蹲3×。

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采用一周训练4-5次，上下身分开练，比如：一二，四五； 每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身一组， 正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。 第一天： 1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸； 6）三头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸； 2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船； 7）二头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举； 第二天： 3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；。

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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

4、基本增肌健身知识

健身增肌知识 （精华） 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血。

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首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。 营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划： 周一：练胸，肱三头肌 周二：练背，肱二头肌 周三：练腿，肩 周四：重复周一 周五：重复周二 周六：重复周三 周日：休息 胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次

1、平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2、上斜推举：你用40-60斤做，做6组 。