求一份3个月的健身计划表和饮食计划表简单易懂。。方便的,去健身房锻炼三个月能瘦十斤吗加上控制饮食

1年前

1、求1份3个月的健身计划表和饮食计划表简单易懂。方便的

作4天循环的健身计划：第1天胸：平板卧推4*12 上斜板哑铃卧推4*12 直臂夹胸4*12 肱3：钢线下压4*12 第2天背：高位下拉4*12 坐姿划船4*12 单臂哑铃划船4*12 肱2：杠铃弯举4*12 第3天肩：坐姿杠铃（杠铃）头上推举：4*12 哑铃侧平举4*12 俯身划船（3角肌后束）4*12 腿：深蹲3*12 硬拉3*12 第4天肱2：杠铃弯举4*12 哑铃托臂弯举4*12 哑铃弯举4*12 肱3：杠铃仰卧臂屈伸4*12 钢线下压4*12 俯身臂屈伸4*12 每天卷腹 6*40 记住，训练要高效饮食要科学睡眠要充足。

2、去健身房锻炼3个月能瘦十斤吗加上控制饮食

减肥，首要的是管住嘴。1小碗米饭的热量，够你跑步30分钟消耗的。所以如果你今天嘴馋1点儿，多吃1小碗米饭，就得多花半个小时在跑步机上来消耗它。所以你要有毅力，少吃，最好晚上不吃，不去健身房3个月也能瘦十斤。没毅力，去了还可能会更胖。因为运动以后，饥饿感增加，吃的更多。

3、每天健身坚持两3个月了，而且每天也跑步，饮食控制很好，为什么体重还上升了3公斤左右？

每天跑步对减肥有1定作用，但是得看你跑的时间长短，如果每天只是跑十几2十分钟是达不到消耗脂肪的效果的。虽然控制了饮食，但是如果摄取的是高热量食物，运动消耗热量低于摄入热量，那么就会出现体重没有减少反增的情况。

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5、3个月瘦腿，健身或者饮食方面的方法推荐有吗？

要瘦腿，其实两类方法是最根本的，1是要做针对大腿根部的运动，通过锻炼消耗脂肪；2是要改善饮食，多吃1些能瘦大腿，能减肥的食物。多吃这些食物，同时减少糖和脂肪的摄入。每天进行有针对性的腿部运动，这些运动并不复杂，只是1些简单的动作，每天坚持做几分钟，1两个月看到效果。

1、伸展运动两臂下垂，1腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另1腿向后伸，直至与地面平行；或者在同1位置，另1条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角，每1条腿上做3组，每组10次。

2、模拟骑单车平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车1样向上画圈200下。然后躺着把双腿举起来(也可以搭在墙上)，往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合1样，坚持做10分钟。

3、压腿压腿有正压腿，侧压腿，还有后压腿。其中侧压腿最能锻炼到大腿内侧。身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外8字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不要弯曲，如果站不稳的话，可以选择比较低1些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另1侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，能感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

4、爬楼梯平时尽量多走路，上下班时可以爬楼梯，不坐电梯。

6、健身房锻炼3个月后，不锻炼只控制饮食或者去户外跑步的话体重会反弹吗？

您好。1旦开始减肥，就必须要长期坚持下去。否则的话，反弹会很严重的。少吃，1日3餐按时吃，按照比率7：7：5，细嚼慢咽。运动，推荐快走，每天坚持以每分钟89十步的速度，连续快走67千步。当然，快走后要缓步前行至少45分钟，以后进行至少1刻钟的全身伸展拉伸运动。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。