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关于在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导,在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导
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在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导,在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导

在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导,在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导

1年前

1、在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导

如果你感觉到你的身体能吃的消的话，可以在这个组数上继续增加即可，切记不要盲目的练。以免伤到肌腱。重量根据自己的肌肉承受力来增加，不可太重。训练后的恢复期很重要，多穿点厚衣服，不要怕热马上脱光，不然骨节会出问题。 1)健身计划如下: 周1:胸+3头平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周3:背+2头宽握引体向上 8-12RM (个)X3组俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周5:肩+腹坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿深蹲 10-15RM (个)X3组坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM 1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了， 2：实际运动中是不1样的，你的想法是让身材更完美1些，那就要1个长期的训练， 3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要再别找1个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。 4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面 1-包括训练前的热身，怎么热身， 2-训练后的慢降温等， 3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的， 4-同时你在训练时还要搭配1些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，在网上1两句话是说不清楚的，因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

2、在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导

3、在健身房练胸肌的步骤组数，求专业大哥指导

4、健身房练胸的动作顺序

健身房练胸的动作顺序　　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有1切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。　　健身房练胸的动作顺序1 　　

1、练胸的顺序建议从上胸开始　　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。1般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。　　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有1个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。　　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，1般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。　　

2、第2个是中胸　　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。　　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举3大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，1定要请1个会健身的小伙伴辅助你或者请1个教练。　　动作的组数、个数和组间休息和上胸1样。　　

3、最后是练习我们的下胸　　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。　　下胸的训练动作1般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有7大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱3头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。　　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以1周2练胸大肌，时间少的话也要起码1次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，1般3个月左右就能有1个很好的变化。　　健身房练胸的动作顺序2 　　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。　　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有1个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。　　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。　　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。　　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。　　健身房练胸的动作顺序3 　　动作

1、上斜哑铃卧推　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起1只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。　　

3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。　　

4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。　　动作

2、哑铃飞鸟　　

1、坐在上斜凳上，双手各持1只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。　　

2、然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。　　

3、吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。　　

4、在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。　　

5、整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。　　动作

3、拉力器胸部推举　　