女生初级健身计划,女生健身房的减肥计划（详细）

1、女生初级健身计划

已经成年了嘛，选择就会多些， 可以简单的有氧运动， 如果去健身房的话，可以选择健身操，多选择对改善形体有帮助的课程， 单车课1周1次就好，其他的选择健美操或跑步、游泳，没必要弄特别的健身计划，原则就是全身都能练到，锻炼方式的多样性，重在坚持， 改善形体1周去健身房至少去3－4次，保持身材至少2次 。

2、女生健身房的减肥计划（详细）

呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，1般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询1下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的1些情况，才能制定出1份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是1些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。

3、初级健身教练资格证考什么？

健身教练考证主要考体能，实操和理论3个方面（1）体能1）男生：初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、 俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次；中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上10 次 高级：俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上 15 次2）女生 初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手下蹲 40 次 中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手 下蹲 50 次 高级：俯卧撑 15 次、徒手下蹲 50 次、屈肘俯撑左右侧 各 15 秒（2）实操1）初级抗阻训练（46 分）：器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习等动作 库中抽签完成 1 个抗阻训练的动作示范及讲解（22 分），2 个抗阻训练的动作示范（各 9 分），其中，器械练习、史密斯机练习中抽取 1 个动作，杠铃练习、哑铃练习中抽取 1 个动作，自重练习中抽取 1 个动作；在需要保护的几个抗阻训练中抽签完成 1 个抗阻训练的保护（6 分）；静力性伸展练习（32 分）：抽签完成 1 个主动伸展动作示范及讲解（15 分）、1 个被动 伸展动作示范及讲解（17 分）； （3）有氧运动（16 分）：抽签完成 1 个有氧运动动作示范并讲解安全注意事项；考试时间：10 分钟。 （2）中级1）抗阻训练A 组抗阻训练（23 分）：抽签完成 1 个钢线拉力器或弹力带抗阻训练的动作示范及讲解；B 组抗阻训练（21 分）：抽签完成 1 个深层肌肉的抗阻训练动作示范及讲解；C 组抗阻训练（22 分）：抽签完成 1 个不稳定状态下的抗阻训练动作示范及讲解；2）PNF 伸展练习（13 分）：3）抽签完成 1 个动作示范及讲解；4）泡沫轴练习（15 分）：抽签完成 1 个动作示范及讲解；5）考试时间：10 分钟。（3）高级1）按顺序进行下列4项考核：1.动态伸展，2.平衡，3.灵敏，4.爆发力；2）考试时间：15 分钟。3理论（1）考核形式，无纸化考核（选择题100道；总分100分）；（2）参考书目《健身教练》第2版；（3）考核时间，60分。

4、求脂肪型人健身房初级健身计划~~~

脂肪型人的健身要点是：适当高强度的训练计划+少量适当的饮食（不可没有）+足够的休息时间。具体的健身计划，得要看你现有的条件有哪些。只有你给出了你可以有的哪些条件，我才能给你作1份详细的健身计划。因为健身计划实在太多了，但关键是得要看你有什么条件。如有人是在家里健身的，什么训练器械都没有；如有人是在健身房里练的，有专门的针对性计划练；如有人是自己有少量器械的，那就得根据你有哪些器械来制定计划。

5、请帮我设计1个初级器械健身计划，（女生）

胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。 仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作1定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了） 另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面1下，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸 背肌：下拉坐起来比引体向上好受1些，而且我觉得效果也好1点。 3角肌前束：哑铃平举 3角肌中束：哑铃侧平举 3角肌后束：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举，虽然对3角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。 斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同1个器械组。 肱2头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上 肱3头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽） 胸肌:俯卧撑,引体向上 腹肌:仰卧起坐足够 3角肌前束:手持重物前平举 3角肌中束:手持重物侧平举 3角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开) 前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱2头动作相同,但注意力集中在所练肌肉上,令所练肌肉发力) 前臂反面:举重物,或卷绳(绳的1头系重物,另1头系木棒,手持木棒卷) 大腿:蛙跳,短跑,提哑铃弓箭步走,高抬腿跳，举哑铃下蹲起 小腿:背人提踵(弯腰,让人骑在背上,让脚跟抬起,即小腿发力) 腹肌：仰卧起坐 臀肌：好像用哑铃练不到这个部位，我觉得跑步就够了 隔天或隔两天训练1次,选择合适的重量，每次4到6组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不1样。 重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐 渐增长,这时你就要适时地增加重量 知识 科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠 健美1在坚持，2在方法，3在营养，4在睡眠 减脂 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合. 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要1些，可以多跑1些时间，但以我的经验 不要超过6十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这 么长时间，那在自己的能力范围内多跑1些时间吧。 注意 肌肉增长——3分锻炼，7分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流。看你的资料，你不抽烟呵 饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少1个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就 是浪费，而且增加肝的负担。另外吃1些肉类，鸡胸和牛肉最好 减脂 健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合. 可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要1些，可以多跑1些时间，但以我的经验不要超过6十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑1些时间吧。 结合增肌就是跑步半小时热身，然后训练。 成功在于坚持。

6、女生初级健身计划 速度

健身房健身计划第1天：锻炼胸部肌肉 　　安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。 　　运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。 　　 　　健身房健身计划第2天：锻炼背部肌肉 　　很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。 　　安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。 　　 　　健身房健身计划第3天：锻炼肩膀肌肉 　　想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像1个男生，这样就不美观了! 　　安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。 　　 　　健身房健身计划第4天：锻炼手臂肌肉 　　这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。 　　安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。 　　 　　健身房健身计划第5天：锻炼腿部肌肉 　　大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起! 　　安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。 　　 　　健身房健身计划第6天：锻炼腰腹 　　小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了! 　　安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。 　　 　　健身房健身计划第7天：休息1天 　　由于经过前6天的锻炼，肌肉处在1个紧绷的状态，今天就在家里休息放松1下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。