女生健身房健身计划表（急）,女生健身房减肥计划，适合肌肉型肥胖的女生吗？

1、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。 1周3次的训练计划 星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。 星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上 有氧健身操 1堂课 动感单车 1堂课 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次 背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。

2、女生健身房减肥计划，适合肌肉型肥胖的女生吗？

肯定是不适合的。不然越锻炼只会越变成肌肉，更减不下来了。 试试芝元堂的巧克茶吧，对局部的肥胖还是挺有效果的，之前我就是喝这个从155cm，110斤瘦到了95斤。之后也没发现有什么反弹的现象。每天就冲泡着喝，上班在家都可以瘦身减肥，挺好的。

3、在健身房适合女生的减肥计划

周1：跑步+器械锻炼 跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。1般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某1部位而减肥的，比如瘦大腿。 周2：健美操+器械锻炼 健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操1般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。 周

3、周6休息 这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做1些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做1些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。 周4：动感单车 动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之1，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之1。 周5：高温瑜伽+慢跑 高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在1定的局限性，而且运动强度中等。做了1节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行1些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。 周日：快步走 缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

4、家庭健身计划

家庭健身计划 家庭健身计划，生活中越来越多的人开始喜欢上健身，但是对于上班族来说工作忙没有时间去健身房，其实在家也可以轻松健身，效果是非常不错，下面分享家庭健身计划。 家庭健身计划1 家庭健身计划1：单腿屈伸 家庭健身计划的第1个目标是锻炼股4头肌、股2头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌肉。采取站立的姿势，两腿分开同臀宽，两手卡腰，肘关节外展；挺胸、收腹、目视前方，将1轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。 以股4头肌的力量控制住，慢慢抬脚至离地面约10厘米高，两腿伸直；重复数次后还原至初始位置，左大腿保持垂直，将股2头肌的力量控制住，屈膝后抬至小腿与地面平行；重复数次，然后换另侧腿做相同的动作。 家庭健身计划2：屈膝伸腿 屈膝伸腿的家庭健身计划目标是锻炼腹肌。其训练动作是仰卧在地上，两臂平放在体侧，两腿并拢，屈髋和屈膝，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。收腹，头部，肩部抬离地面，目视腿部; 两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧，掌心向下;吸气，接着以腹肌和股4头肌的力量控制住，慢慢伸直两腿，并与地面呈45度角；同时两手臂上举，使上臂位于耳侧。 家庭健身计划3：箭步蹲、转体 家庭健身计划第3步是训练动作，站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握1轻重量的哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈1步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；屈臂上抬哑铃，同时上体扭向左侧。 家庭健身计划4：单臂哑铃推举 单臂哑铃推举是家庭健身计划中的1部分。其训练动作是将两手各握1轻重量的哑铃坐在踏板前方，背部后仰，肩部靠在踏板上；两脚逐渐前移。屈膝，腹肌和竖脊肌收缩，抬臀，使肩关节、髋关节，膝关节基本上处在同1水平线上；两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的正上方：两臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前肩胛骨内收。 家庭健身计划5：哑铃箭步蹲 哑铃箭步蹲主要是锻炼3角肌、小腿肌、臀大肌等肌肉。此家庭健身计划的训练动作是站在10厘米左右高的踏板后方，两腿间距与臀同宽；两手各握1轻重量的哑铃，侧弯举至肩关节高度； 右脚向前迈1步踏在踏板上，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏，躯干保持挺直： 两腿同时用力伸直站起，直至两腿伸直，同时慢慢推举哑铃至手臂伸直;两手臂用力控制住，缓慢还原至肩关节高度，同时两腿屈膝还原至箭步蹲姿势，收回右脚，然后左脚向前迈出做同样的动作。 家庭健身计划2

1、双人情侣瑜伽 瑜伽能创造1种神奇的能量；人类行为学家发现，两个人的距离在50cm以内时，人体内会产生1种细微的生物电流，可刺激人体中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%同样，我们相信，爱也是1种能量。在瑜伽受大家追捧的热潮中，双人瑜伽逐渐受到青睐。 可以是夫妻、情侣、朋友或同事，不限场地，随时练习，在注意自己动作和呼吸的同时，关注对方的要求，相互间适应、配合、协调，看似1些很难做到的动作，在对方的配合下，很容易地轻松完成，不仅强身健体，还能相互增进感情。 双人瑜伽的练习，旨在锻炼肌肉，提高持续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合2为1，与对方1起分享深度伸展，释放体内所有的紧张并建立力量和持久力，同时也改善身体柔韧性、平衡和协调能力，达到高质量的现实生活和精神生活。 所以在双人瑜伽的练习中，你能感受强大的能量交集、聚积，从而达到最佳的修身养性效果。

2、 双人器械美体课程 通过你亲密爱人的力量去帮助你达到更完美的身材，在运动中增加爱意和默契。锻炼没有场地的限制，就如你看到的可以在家里的.床上等休闲的场所。只要有1些简单的器械就可以完成。

3、 双人踏板操 要想充分掌握你和男友（女友)之间有多默契，练习双人踏板就可以测知你们爱得有多深。因为双人踏板的要领不仅在于步法和转身，更注重两人的协调、默契、融洽、平衡的程度，既锻炼身体，出1身汗，又增进情意，灵犀相通。通过两人的眼神交流，肢体沟通，彼此做到互相照顾。1般个头高大的男生做外圈转身旋转，动作幅度大些，尽现绅士风度；个头娇小的女生在男生的呵护下做内圈转身旋转，动作幅度小些，展示淑女风采。

4、 情侣拉手操 有什么能让你和ta之间的关系更加密切？是礼物、晚餐，还是1场约会？不如趁着春天来临之时学习1套情侣健身操。抛开尘世纷扰，用眼睛见证爱情，让身体感受浪漫，让两人的亲密感情不断升温！

5、stretch （拉伸)课程 柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。柔韧性还可以帮助你缓解改善因长时间坐导致的下背和腰部的酸痛以及颈椎，肩膀因长时间坐于电脑前导致的酸痛等症状。

6、亲子瑜伽 亲子瑜伽是指适合儿童与家长共同参与的体位法和游戏，1般适合7至10岁的儿童与家长1起练习。通过练习使家长和孩子的身体都能得到锻炼，更重要的是，在彼此的合作和互动中增进父母与孩子之间的默契与感情，培养孩子开朗、自信的个性以及与人沟通的能力，使其身心得到协调发展。

7、 孕妇产后恢复课程 正确的产后运动有利于身材的恢复，还能调节烦躁的情绪，让新妈妈们精神饱满地投入到哺乳和工作中，重新找回孕前的自信。本健身课程采用最时尚的产后健身训练恢复，从而让您变得更靓丽，更健康，更青春。

8、 老年课程（养生太极、老年瑜伽、传统舞蹈等) 随着年龄的增长，人体生理机能逐渐衰退，老年人的健康随时受到威胁。科学的体育健身运动可以促进老年人的血液循环，提高血液细胞的功能，提高老年人的抵抗力，防病治病。老人应该选择各关节、各肌群都能得到活动的全身性运动项目，动作要慢而有节奏，例如可选择器械训练、健身车、太空漫步机、练太极拳、气功、保健按摩等。

5、适合偏瘦女生的强体健身计划

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