女生健身房腹肌塑形健身计划,健身房腹肌训练计划

1年前

1、女生健身房腹肌塑形健身计划

这体重属于偏轻的，但是根据你的描述还是要确认一下你的体脂肪水平，按照下图17%以上的还是要进行减脂为主的锻炼，公式计算出你的是20%，自己按照图片来对比下，或者健身房一般都有体脂肪检测。　　计划在附件，刚开始跟不上可以放慢节奏，以前没怎么运动的，计划时间可以减半来先适应好，动作不明白的可以看附带的图文资料。很抱歉，回答者上传的附件已失效。

2、健身房腹肌训练计划

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。可去五天的计划周一：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟周二：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉周三：肩史密斯推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟周四：臂二头弯举牧师凳弯举哑铃交替三头窄握卧推仰卧臂屈伸钢线下压周五：腿深蹲腿屈伸腿举机小腿提踵可去三天的计划第一天：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取仰卧臂屈伸钢线下压第二天：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌动作选取曲杆杠铃二头弯举牧师凳弯举第三天：腿深蹲小腿提踵结束后10分钟开始肩部练习，采取动作史密斯机杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练。

3、求健身房腹肌练成计划

个人觉得练腹部肌肉，不光只做腹部锻炼。可以结合有氧运动，有氧运动可以消耗你的脂肪，可以整体减少你的腹部脂肪。腹肌的锻炼可以分以下三种方式:

1、在斜凳上，做仰卧起坐，斜凳的倾斜度为30度，头部向下，每组20下，做3-5组左右;

2、双手握紧单杆，做直腿腿举或是弯腿腿举，每组15下，做5-10组左右;

3、还有平躺在垫子上，做交叉仰卧起坐，就是用左手肘靠右腿膝关节或是相反，这样比正常的仰卧起坐更能刺激腹部肌肉，可以每组25下，做3-5组; 也许经过这样的锻炼，你的腹肌就像您希望的那样，很漂亮的8块腹肌。

4、想在健身房练胸肌，腹肌，健身计划怎么安排，具体到各器械各分组,复制的就算了

象你这样4天去一次很难出效果。如果你重点在胸腹，建议你在家的时候可以做俯卧撑 15-25个/组（两手掌距离比肩稍宽）俯卧撑 15-25个/组（两手掌距离比肩窄）俯卧撑 15-25个/组（两手掌距离与肩同宽）仰卧起坐15-25 个/组举腿15-25个/组（躺在床上或做在椅子上做两腿并垄就可以了）一天3-4组去健身房的动作胸肌主要动作哑铃飞鸟8-15 哑铃推胸8-15 杠铃推胸 8-12（分上斜卧下斜正推）一个人练最好是用有保护的卧推或推胸的器械。想练大肌肉最好是能大重量，少次数吧。一次可以做3-4组，组间休息时间不超过2分钟。腹肌就难些，支撑举腿仰卧起坐悬挂举腿举腿卷腹仰卧卷腹转体根据你自己的情况每次做到极限，刚开始很痛苦，过几天就好了。计划在好不坚持就是空谈。