女生健身房健身计划表（急）,新手健身房周计划，不要复制的。

1、女生健身房健身计划表（急）

具体健身安排是每周3次，隔天1练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。 1周3次的训练计划 星 期 1：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱2头肌、肱3头肌），腹部练习。 星 期 3：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星 期 5：有氧练习及上肢的部位练习（肩{3角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。 周6或周日：可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排 热身：从安静的状态进入到运动状态，应有1个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。 有氧练习（每次可选1种）：跑步机 40分钟以上 有氧健身操 1堂课 动感单车 1堂课 胸部：平板卧推 3组 每组10--15次 俯卧撑 2组 每组10--20次 蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次 哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次 肱2头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次 托臂弯举 2组 每组10--20次 肱3头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次 曲臂下压 2组 每组10--20次 肩部：哑铃上举（3角肌前束） 2组 每组15次 哑铃前平举举（3角肌前束） 2组 每组15次 侧飞鸟（3角肌中束） 2组 每组15次 俯身飞鸟（3角肌后束） 2组 每组15次 背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次 坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次 腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次 仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次 扭腰（1手握哑铃1手抱头，向哑铃1侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次。

2、新手健身房周计划，不要复制的。

别人告诉你的分开练的意思是，每天去练1组肌肉，也就是你别去了之后，3角肌、肱3头肌、肱2等肌肉练了1个遍，那样相当于什么也没练。1次去练1个肌肉，最多两个。你笼统的说上肢，下肢，有点太泛了。上肢肌肉很多，下肢肌肉也很多。 增重就在吃上加强点吧，30岁的人了，也 不要跟24.5的1样，1天十几个鸡蛋，总之多吃点蛋清，只1个蛋黄，再多点土豆啊，牛肉啊，晚上加点全麦面包。增加肌肉就需要练习力量，大重量，少次数，这样才可以增加肌肉围度、 至于1周去几次，建议是，不管去几次，要有规律。但也别去1天，歇息3天，不想减轻体重，就别没事去跑步机或者有氧运动25分钟以上。 先说这么多，你写的也很多，看迷糊了，有问题直接问吧。我也算是健身爱好者，练了4年了。