本人瘦子170MM55kg，徒手健身每天有半个钟，练腹肌胸肌手臂，求一周训练计划,如何徒手锻炼增加全身肌肉！

1、本人瘦子170MM55kg，徒手健身每天有半个钟，练腹肌胸肌手臂，求一周训练计划

建议办一个健身证 需要短时间锻炼出来的话需要合适的器材和健身教练 需要根据你的极限进行调整的。

2、如何徒手锻炼增加全身肌肉！

任何称职的健身教练都会告诉讲，有成千上万种练习可以锻炼肌肉，但实际上好的健身计划只需要一些基本动作。 这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，选择徒手锻炼身体肌肉的几个基本动作，在这些动作中不断强化全身肌肉：

1、俯卧撑，主要锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌等肌肉群。

2、深蹲，主要锻炼肱四头肌，臀肌，绳肌，大腿内侧肌，髋部，小腿，双脚肌肉群。

3、引体向上，找一个安全地方不用器械也可以引体向上，主要锻炼背阔肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二头肌，前臂，双手等肌肉群。

4、举腿，主要锻炼腹直肌（六块腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋间肌，膈肌，腹横肌，股直肌等肌肉群。

5、桥，这个动作的健身价值很高，主要可以锻炼所有脊椎肌肉，下背部，髋部后部，肱二头肌等肌肉群。

6、倒立，肱三头肌，肩部，上肢带肌等肌肉群。 这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。 需要注意提醒的是，健身前做好热身，健身后左后拉伸恢复动作，健身不能三天打鱼两天晒网，持之以恒，量力而行。