女生健身房健身计划表(急),求女性器械健身计划,有丰富健身经验或专业人士请进
1、女生健身房健身计划表(急)
具体健身安排是每周3次,隔天1练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样1个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
1周3次的训练计划
星 期 1:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱2头肌、肱3头肌),腹部练习。
星 期 3:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 5:有氧练习及上肢的部位练习(肩{3角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。
周6或周日:可安排1次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有1个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选1种):跑步机 40分钟以上
有氧健身操 1堂课
动感单车 1堂课
胸部:平板卧推 3组 每组10--15次
俯卧撑 2组 每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
肱2头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
托臂弯举 2组 每组10--20次
肱3头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(3角肌前束) 2组 每组15次
哑铃前平举举(3角肌前束) 2组 每组15次
侧飞鸟(3角肌中束) 2组 每组15次
俯身飞鸟(3角肌后束) 2组 每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(1手握哑铃1手抱头,向哑铃1侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次。
2、求女性器械健身计划,有丰富健身经验或专业人士请进
我是1名健身教练已经有8年的健身经验了
我们先比较1下不同运动方式的区别:
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主,各个角度锻炼你的身体,从而塑造完美的身材。
小结:有肌肉的人,长胖的机会更小。
如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣,1双合脚的运动鞋。
下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划,试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼,每周也要换不同的方式锻炼。
第1周:
星期1:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期3:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期5:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第2周:
星期1:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期3:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期5:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态,应有1个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
时间:60分钟(其中有氧练习30分钟,肌肉练习30分钟)。
重量:哑铃1付,重6—10磅
次数:12次(
组数:3—4组,中间休息30—60秒
结束伸展练习
运动结束时,1定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉抻重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的1环.。