男生健身房健身计划表减肥，增肌,女生健身房的减肥计划（详细）

1年前

1、男生健身房健身计划表减肥，增肌

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小）每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划（每周4-5次，每次50分钟左右）

1、跑台慢跑热身10分钟

2、伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）第一天背部+二头肌训练日俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日腹部练习器 15-20RM(次) x2组仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

2、女生健身房的减肥计划（详细）

呵呵～看来你这家底归我了，做为业内人员，我想你应该是刚办的会员卡，一般情况下，为会员免费制定健身计划这方面的服务，以包含在你的会员卡内了，可能是你还不是很了解健身俱乐部的服务流程。下次去锻炼的时候可找教练咨询一下，他会给你做体能测试，还有脂肪率测试等等，看你是应该如何去搭配有养与无养运动，只有了解了你身体的一些情况，才能制定出一份符合你的健身计划。所以别人提供的永远不是最完美的…当然了，要是一些不正规的健身房没有这方面的服务，到时我在另想办法帮你了…。

3、健身房减肥计划表

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）． 1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧撑） 2背部：坐姿划船（颈前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举） 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．。

4、求男生健身房减肥计划

rp┼迹堍ぉywぬi∧wぬwぬk钵鼎lk钵鼎我也是在健身房减肥我给你说说我的方法吧先跑步热身不建议用健身房的跑步机那样时间长了对关节不好。可以围着整个健身房跑。慢跑。你可以先定时10分钟，假设还有力气的话就再定20分钟 30分钟一直跑到没劲。假往常天你跑了30分钟明天就坚持30分钟后天再加时间假设你很急的话就一天加一次（原本我只能跑20分钟的事先我最多慢跑1小时。呵呵）这时分你的腿部肯定很累所以你可以做卧推就是躺着推杠铃渐渐往上加重量 10个一组推3组，我们那的杆重量是40斤，假设你们那也是的话建议先推杆再往上加。过几天再加到5组。还有那个蝴蝶扩胸的你做那个可以让胸部更有力。建议你一天只练一种但是要把那一种练到极限。何为极限。比如胸部你做卧推。参与你能推到两面一共20公斤（40斤）推5组甚至更多然后开端胸部冲血。就是把重量拿去只推杆。屡次数。多频次。做到不能再做了那好你往常试试你还能不能做俯卧撑。假设仪的都撑不起来的话。那你胜利了。往常你的胸部肯定像块面。。假设还能做那你还没练到极限继续做。这是第一天。第二天练二头肌这是最常用的。拿哑铃先用5公斤的上臂垂直，下臂晃动。你这是练得胳膊的劲不会用到胸的力气。也是10个一组。左手完了换右手接着做。等右手完了，正好左手休憩好了，就行了第三天练腿部肌肉健身房里有个器材（一直不知道叫什么名）就是你坐在那用脚推杠铃一开端你推个100斤就很镇静都是10个一组的。然后渐渐往上加。明天我刚试了个460斤的推了2个。。你渐渐练别急留意掌握饮食多喝水（最好加点盐。汗外面含盐，汗流多了，你就缺盐）这样很快就能瘦下去而且你还有个完美的身体。不要多2个月你就能塑性。