帮忙制定一套健身房新手器械训练计划,请提供一份健身房初级锻炼计划，主要是增肌。

1、帮忙制定1套健身房新手器械训练计划

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第1是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第2就是合理的饮食方案。 抗阻力训练制定方法： 进行增肌的抗阻力训练前，先需要有1套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是7天为1周，1周为1循环将全身主要肌群训练1遍。 每天训练目标： 每天的训练计划主要选取1个主要的肌群，普遍的训练方法是：周1训练胸大肌、周2训练后背的背阔肌、周3进行休息、周4继续锻炼胸大肌、周5锻炼3角肌、周6锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。 在1周的训练计划内，可以看到其中的周3和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。 饮食计划 蛋白质的摄入： 想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自1些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。 碳水的补充： 除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。 制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

2、请提供1份健身房初级锻炼计划，主要是增肌。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15-25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动1致:肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来。 8. 持续紧张:应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练1次后需要休息48~72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 赞同0| 评论 修改回答。

3、本人健身菜鸟1枚。求初级的健身计划，锻炼的肌肉不要像健美先生那样，想李小龙那样就好，主要是背阔肌腹肌

第1个月 　　周

1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。 　　杠铃平卧推3×10RM 　　哑铃飞鸟3×10 　　拉力器夹胸3×10 　　蝴蝶夹胸3×10 　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×10 　　周

3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。 　　重锤坐姿下拉3×10 　　坐姿划船3×10 　　站姿哑铃俯身划船3×10 　　站姿杠铃弯举3×10 　　坐姿哑铃弯举3×10 　　周

5、训练部位：3角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举3×10 　　哑铃前平举3×10 　　哑铃侧平举3×10 　　哑铃俯身侧平举3×10 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周

6、训练部位：腿部。 　　深蹲3×10 　　腿举3×10 　　坐姿腿屈伸3×10 　　俯卧腿弯举3×10 　　提踵3×10 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，1般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。 　　第2个月训练强度增加到4组，每组12RM。 　　第3个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面1点的中级训练计划。 　　结束语： 　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同1块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。1般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同1天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为1组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中1般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 　　在健美运动中负荷强度是1个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

4、假期健身私教训练计划初级跟练版

健身私教计划初级跟练背部篇衡慎扰健身私教训练计划初级跟练版【练背篇】私教练背训练计划2选1

1、练前充分热身跑步机热身·5-10min快走或慢跑·充分热身达到微微出汗·跑步机或划船机热身2选1划船机热身·5-10min划船·充分热身达到微微出汗·划船机或跑步机热身2选1私教练背训练计划

2、练前拉伸全身伟大拉伸·预备姿势弓步1侧腿迈出·肘关节向下触地随后向上垂直·1侧重复20次婴儿式背部伸展·跪立双腿分开臀坐下·身体向前额头触地·保持30秒私教练背训练计划

3、练前激活背部靠墙滑臂·上半身贴紧墙面手臂伸直贴紧·手臂下拉至90度·循环2组每组*16次俯身YW伸展·俯身双臂上提只身体呈Y字·后缩手臂与身体呈W字·循环2组每组*16次私教练背训练计划

4、正式组背部训练俯身A字伸展·屈髋双手垂直地面双手向后伸·至最高点停留后还原·循环4组每组*16次俯身T字伸展·屈髋俯身双臂伸直于身体呈T字·吸气下落呼气抬起·循环4组每组*16次弹力带高位下拉·弹力带绑与高处正握·呼气向下拉至锁骨处吸气还原·循环4组每组*16次私教练背训练计划

4、正式组背部训练弹力带俯身划船·俯身双脚踩住弹力带·收咐旦缩肩胛骨把大臂抬起·循环4组每组*16次弹力带坐姿划船·弹力带绑与与身体平行远处·拉至把手直至身躯双腿呈90·循环4组每组*16次弹力带直臂下压·弹力带绑与斜上方处孝灶·拉至底部暂定收缩背阔肌·循环4组每组*16次私教练背训练计划

5、练后放松全身脊柱伸展·坐立双腿分开脚尖朝上·呼气躯干往前俯身·保持30秒超人式·俯卧地面双腿双手伸直·呼气同时抬起后下落·重复20次。

5、健身房新手训练计划

新手健身房训练计划1周两循环Day 1: 胸、3头正握下拉（站姿）3*10平板哑铃卧推4*10平板哑铃飞鸟4*10仰卧臂屈伸3*10平板杠铃卧推 4*10上斜杠铃卧推 4*10绳索下压 4*10 窄握平板卧推4*10拉力器十字交叉3*10深蹲3*20腹肌板 力竭Day 2: 背、2头宽握正手下拉 3*10窄握反手下拉3*10哑铃跪姿划船 4*10哑铃站姿划船 4*10 坐姿绳索划船 4*10颈后下拉 3*10杠铃划船 4*10宽握引体向上 4*10 哑铃弯举4*10杠铃弯举4*10 拉力器小臂上拉 3*10牧师凳弯举4*10 硬拉3*10腹肌板 力竭Day 3: 肩、腿头上哑铃推举 4*10哑铃侧平举 4*10哑铃俯身侧平举 4*10哑铃直立划船 4*10 哑铃交替前平举4*10推肩机4*10俯身拉力器侧平举3*10头上杠铃推举 4*10 腿举3*10哑铃耸肩 4*10站姿提踵 4*10腹肌板 力竭Day 7：休息1周练初级健身计4划

1、周训练位：部胸肌肱

3、肌。头杠铃平推3卧×0R1M哑 飞铃3鸟×01拉器夹胸3力1×0蝶夹胸3×蝴10重锤下 3×1压0哑俯身铃臂伸3×屈103周、训练部：背肌、肱位头肌2。锤重姿下坐拉3×01姿坐船3划×10站姿哑 铃俯身划船×130站杠姿弯铃3×1举0坐 哑铃弯姿举×130周

5、训部练位：3肌、腹肌。角 杠铃坐推姿3举×01铃哑平举前3×10铃侧平举哑3×0哑1铃俯侧平身举3×10仰 卧起坐12×5深蹲3×10站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：肱肌和肱2头肌肌群最后。

6、瘦人初级健身训练计划

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第1个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法： 　　

1、吃更多。 　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。 　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。 　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。 　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。 　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前1直照此法进行。 　　

2、每天吃6次。 　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃6顿的习惯，不能忘记中间的几次。 　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后1个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。 　　每3个小时吃1次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。 　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。 　　

3、吃高热量的食物。 　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。 　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。 　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。1升全脂牛奶含500kcal热量。 　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。 　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。 　　

4、力量锻炼。 　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。 　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周3次每次30分钟。 　　

5、获取蛋白质。 　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源： 　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等 　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等 　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等 　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。 　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等 　　时间：没有固定的时间 　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃1罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、1天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。 　　

6、提前备好食物。 　　没有人1天3顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。 　　早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。 　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第2天的食物。 　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。 　　

7、把食物带在身上。 　　以避免不能3小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。 　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热； 　　看电影：随身携带1包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱； 　　出门：去之前吃好，带上1包花生和蛋白饮料以防饥饿。 　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。 　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。 　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷； 　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料； 　　午餐：米饭和金枪鱼，火鸡3明治，波伦亚面； 　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果； 　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，1杯牛奶。 　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变.。