杠铃健身方法,杠铃健身方法

1、杠铃健身方法

一、三角肌：

1、直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

2、杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

3、杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

4、杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

5、杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。 二、肱三头肌：

1、杠铃颈后臂屈。

2、杠铃健身方法

杠铃健身方法 三角肌：

1、直臂前平举

2、杠铃立正划船

3、杠铃颈前推举

4、杠铃颈后推举

5、杠铃后肩划船 肱三头肌：

1、杠铃颈后臂屈伸

2、杠铃仰卧臂屈伸

3、窄握杠铃推举 肱二头肌：

1、直立杠铃弯举

2、斜托杠铃弯举

3、俯卧上斜弯举 背部肌群：

1、杠铃俯身划船

2、T杠俯身划船

3、负重耸肩

4、屈腿躬身

5、 屈腿硬拉 胸部：

1、史密斯卧推

2、杠铃卧推 腹部：

1、负重体侧屈

2、负重体旋转 臀部：

1、颈后深蹲

2、仰卧提臀 。

3、T型杠划船的动作

、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上， 两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气， 用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原 。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔 肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。 动作过程中身体不要上下起伏借力。

4、练背划船中最好用的T杠划船，应该怎么做？

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做 提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。 宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他。