男生健身房健身计划表 减肥,增肌,求一份健身房增肌中级训练计划表!

男生健身房健身计划表 减肥,增肌

1、男生健身房健身计划表 减肥,增肌

你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练! 一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度) 二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)

1、 跑台慢跑热身10分钟

2、 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!) 三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

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2、求一份健身房增肌中级训练计划表!

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。   杠铃平卧推3×10RM   哑铃飞鸟3×10   拉力器夹胸3×10   蝴蝶夹胸3×10   重锤下压3×10   哑铃俯身臂屈伸3×10    周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。   重锤坐姿下拉3×10   坐姿划船3×10   站姿哑铃俯身划船3×10   站姿杠铃弯举3×10   坐姿哑铃弯举3×10    周五、训练部位:三角肌、腹肌。   杠铃坐姿推举3×10   哑铃前平举3×10   哑铃侧平举3×10   哑铃俯身侧平举3×10   仰卧起坐1×25   山羊挺身1×25    周六、训练部位:腿部。   深蹲3×10   腿举3×10   坐姿腿屈伸3×10   俯卧腿弯举3×10 提踵3×10 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。   锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。   第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。   第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

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