求一分中级健身增肌计划表～！需要详细的动作．组次,健身训练计划书

1、求1分中级健身增肌计划表～！需要详细的动作．组次

采用1周训练4-5次，上下身分开练，比如：12，45； 每次60-80分钟，热身10分钟，每个部位任选3个左右动作，每个动作4组，热身1组， 正式组3组，按表中的肌肉顺序训练即可，另外可每周增加2次40-60分钟的有氧训练。 第1天： 1）胸部备选动作：史密斯架卧推；杠铃卧推，哑铃卧推；坐姿推胸；蝴蝶机夹胸；拉力器夹胸； 6）3头备选动作：刚线下压；绳索下压；双杠臂屈伸；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸； 2）背部备选动作：引体向上；颈前下拉；v把下拉；坐姿划船；杠铃划船；哑铃划船； 7）2头备选动作：器械弯举；哑铃弯举；杠铃弯举；曲杠弯举；重垂弯举； 第2天： 3）大腿备选动作：史密斯架深蹲；杠铃深蹲；。

2、健身训练计划书

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动1下避免受伤。 第1个月 第

1、2周： 周

1、训练部位：胸肌中部、肱3头肌。 杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周

3、训练部位：背阔肌、肱2头肌。 重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周

5、训练部位：3角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2×20 哑铃前平举2×20 哑铃侧平举2×20 哑铃俯身侧平举2×20 仰。

3、中级健身计划表

中级健身计划表 健身要逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的.动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。下面由我为大家整理的中级健身计划表，欢迎大家阅读浏览。 1周4次健身计划练习。星期135休息,246日练习 周2练习内容：胸肌\腹肌训练： 1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌) 。

4、哑铃健身中级计划

中级哑铃健身计划 篇1：哑铃健身计划(中级) 瘦人健身计划-中级阶段 1般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼1般也要持续6个月的时间。在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习1些基本动作之外，还应逐步增加1些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择1些只有1块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱3头肌等来加深对肌肉的刺激深度。 另外，对于1些大块肌肉，比如胸大肌、3角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、。

5、健身计划

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。 中级/高级健身者：建议每周进行1次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练 (RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。 放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动。