请健身高手帮助制定一周五天的健身计划？一周五天的健身计划

1、请健身高手帮助制定1周5天的健身计划？

以减脂为主的健身计划：每天45分钟以上的有氧运动在力量训练前面；跑步，动感单车都可以；星期1：胸部：平板卧推6组，每组8—12个，仰卧飞鸟4组，每组8—12个，上斜卧推，4组，每组8—12个，绳索夹胸，4组，每组8—12个，双杠4组每组8—12个星期2：肩部：颈后杠铃推举4组：每组8—12个，坐姿哑铃推举4组，每组8—12个。哑铃侧平举4组，每组8—12个。俯身飞鸟4组，每组竭尽所能；星期3：背部：引体向上4组，每组竭尽所能；颈后下拉4组：每组8—12个，单臂哑铃划船或杠铃划船4组，每组8—12个，坐姿绳索后拉4组，每组8—12个；挺身硬拉4组，每组8—12个。星期4：腿部：深蹲6—8组，每组8—12个，腿屈伸4组，每组8—12个，坐姿腿举，4组每组8—12个；星期5：手臂：2头：杠铃弯举4组，每组8—12个；哑铃弯举4组每组8—12个；弯杆弯举4组，每组8—12个，3头：哑铃颈后上提4组：每组8—12个；平板杠铃屈伸：4组，每组8—12个。绳索下拉4组：每组8—12个。饮食方面，控制脂肪的摄入量，主要以蛋白质和碳水化合物为主；。

2、1周5天的健身计划

1般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂。下面给出我的的训练计划了，按照这个计划效果很好，至少跟我1起健身的人都是这么练的，而且他们都是专业健身的。 从你第1天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第1天：练胸和肱3头肌 胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，4组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，4组）-->3.单周：平卧飞鸟（4组）；双周：夹胸（4组） 肱3头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，4组）-->2.单周：站姿肘下压（4组）；双周：仰卧臂屈伸（4组）-->3.俯立臂屈伸（4组） 第2天：练背和肱2头肌 背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，4组）；双周：颈前引体向上（可加重，4组）-->2.单周：站姿划船（大重量，4组）；双周：硬拉（大重量，4组）-->3.单周：胸前提拉（4组）；双周：耸肩（4组） 肱2头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，4组）-->2.单周：正握单臂弯举（4组）；双周：反握单臂弯举（4组）-->3.单周：巻棒（4组）；双周：牧师椅双臂弯举（4组） 第3天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重1倍以上，4组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）-->3.踮立（4组） 第4天：练肩（3角肌） 训练计划：1.颈前推举（4组）-->2.颈后推举（4组）-->3.站立飞鸟（4组）-->4.俯立飞鸟（4组） 第5天：减脂及腹部练习 训练计划：1.仰卧起坐（6组）-->2.仰卧举腿（6组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每5天算1个轮回，每训练5天就休息两天，当然也可以4天或3天休息1天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小1点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过1分半钟，1般1分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，1个星期就可以看见效果，1个月后进步会变慢，坚持1年基本就能达到楼主满意的程度。 希望我的回答能对您起到帮助作用，最后祝您身体健康！。

3、健身房训练计划1周7次的（菜鸟）

最近在健身房发现1个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写1篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有计划的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照1定的计划进行，对自己喜欢的肌肉训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有1定的效果，但是你如果想使肌肉1直以1个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入1个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上强度不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于健美运动的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定1份科学的训练计划，这和做其它事情是1样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的课业，我建议进行1周3分化训练，将身体分成3部分，每次练1部分，1周练3次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练上身再在练下身。每块肌肉每周只练1次，但这1次的强度1定不能小。下面是1份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下1阶段，加快肌肉的生长。第1天胸肌，肱3头肌第1天休息第1天背部，肱2头肌第1天休息第1天3角肌，腿第1天休息第1天休息腹肌每次都练，放在最后。将肱3头肌和胸肌在同1天练是因为在两胸肌的大部分动作中肱3头肌已经受到了1定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱3头肌，背部和肱2头肌安排在同1天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱2头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱2头与3角肌安排在同1天训练。你也许已经发现这份计划没有包括斜方肌和前臂，如果斜方肌和3角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌1般但拥有宽阔的3角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和3角肌训练中已经得到了1些锻炼，这对我们不用参加健美比赛的人来说已经够了。很多人都有过这样的经验，在做完引体向上、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和上臂不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。

4、1周5天的健身计划

1般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂。下面给出我的的训练计划了，按照这个计划效果很好，至少跟我1起健身的人都是这么练的，而且他们都是专业健身的。 从你第1天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第1天：练胸和肱3头肌 胸 训练顺序：1.平卧推举（大重量，4组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，4组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，4组）-->3.单周：平卧飞鸟（4组）；双周：夹胸（4组） 肱3头肌 训练计划：1.窄卧推（大重量，4组）-->2.单周：站姿肘下压（4组）；双周：仰卧臂屈伸（4组）-->3.俯立臂屈伸（4组） 第2天：练背和肱2头肌 背 训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，4组）；双周：颈前引体向上（可加重，4组）-->2.单周：站姿划船（大重量，4组）；双周：硬拉（大重量，4组）-->3.单周：胸前提拉（4组）；双周：耸肩（4组） 肱2头肌 训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，4组）-->2.单周：正握单臂弯举（4组）；双周：反握单臂弯举（4组）-->3.单周：巻棒（4组）；双周：牧师椅双臂弯举（4组） 第3天：练腿 训练计划：1.深蹲（可超体重1倍以上，4组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）-->3.踮立（4组） 第4天：练肩（3角肌） 训练计划：1.颈前推举（4组）-->2.颈后推举（4组）-->3.站立飞鸟（4组）-->4.俯立飞鸟（4组） 第5天：减脂及腹部练习 训练计划：1.仰卧起坐（6组）-->2.仰卧举腿（6组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照上面的训练计划，每5天算1个轮回，每训练5天就休息两天，当然也可以4天或3天休息1天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小1点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过1分半钟，1般1分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，1个星期就可以看见效果，1个月后进步会变慢，坚持1年基本就能达到楼主满意的程度。 希望我的回答能对您起到帮助作用，最后祝您身体健康！。