请健身教练针对我设计一套详细健身增肌训练计划！特别是肩部和胸的上半部！谢谢,还是学生,请不起私人教练~,需要一套健身房增肌塑形的训练计划

1、请健身教练针对我设计1套详细健身增肌训练计划！特别是肩部和胸的上半部！谢谢,还是学生,请不起私人教练~

[健身计划] 初级训练水平者的训练计划 腓肠肌 站姿提踵 3组 10次 股4头肌 深蹲 3组 10次 股2头肌 腿弯举 3组 10次 胸部 上斜卧推 3组 10次 背下部 硬拉 3组 10次 背上部 窄握胸前下拉 3组 10次 斜方肌 哑铃耸肩 3组 10次 肩部 坐姿推举 3组 10次 肱3头肌 拉力器下压 3组 10次 肱2头肌 杠铃弯举 3组 10次 复部 搁腿仰卧弯起 3组 10次。

2、需要1套健身房增肌塑形的训练计划

健身增肌塑形计划： 　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。 　　2:力量训练计划参考 　　A.慢跑热身10分钟 　　B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 　　第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次。 　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次。 　　第3天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次。 　　第5天背部训练 　　罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次。 　　第7天2头和3头训练 　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。 　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟。

3、健身房增肌训练计划

增肌主要靠营养 体育锻炼只不过是让新陈代谢加快，促进身体吸收营养而已。 光练不吃是长不了重量的，只不过是把你体内的脂肪和肌肉的比例调整了1下而已，也就是所谓的塑形。 增肌的关键在于，营养和休息。 充足的睡眠是身体生长合成肌肉的绝对条件，睡眠就是最好的休息方式。 所以，你的教练的训练方式是得当的，是针对初学者的 等待你对动作和健身观点有了进1步了解，就可以调整训练计划了。 目前而言，老老实实的按计划锻炼吧。

4、健身房训练计划 增肌 增重

我是1名私人教练！ 想你的饮食可以调整到每天4-5顿！就可以有明显效果！主要以热量蛋白质为主！我可你看下训练计划！ 1个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）3个方面，而练则由心肺，力量，柔韧3个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练1周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位1个动作，括号里的动作备用，1个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。1直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这1条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗1样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动1致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某1动作时，就应有意识地使意念和动作1致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱2头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的1项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持1下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个1组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完1组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使2头肌的生长十分缓慢。建议你安排1些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这1点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练1次后需要休息48～72小时才能进行第2次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选3个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第1重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱3头肌、斜方肌和3角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃1些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱2头肌、肱3头肌、3角肌4部分。肱2头肌主拉，

1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让2头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有1个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲1共是180度，你可以分3步进行，第1步下方90度做7下，第2步上方90度做7下，第3步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

2、在单扛上做引体向上。肱3头肌是主推的，

1、俯卧撑；

2、卧推、

3、在双杠上做臂屈伸；

4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。3角肌分前、中、后3束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 如果还有什么不明白的595250621我会给你细心解答！ 望采纳...........。

5、求1个1个月的健身房减脂增肌的训练计划

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议1周4练，休息3天。力量训练可以按照下面进行：第1天：胸肌+腹肌第2天：背部肌肉+肱2头肌第3天：肩膀+肱3头肌第4天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，1开始的训练不能过于密集，1般隔1天练1次即可。比如第1次练第1个动作，周2休息，周3可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周4休息，周5进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，1般控制在8小时左右。对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。早餐：全麦面包2片、煎蛋1颗、脱脂牛奶1杯(约230ml)、苹果1个(不去皮)加餐：低脂酸奶1杯、全麦苏打饼干6片午餐：炒瘦牛肉1份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花1份，糙米1碗、柠檬汁1杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉1根、生杏仁1小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米1碗。

6、求专业教练指导健身增肌训练全套计划

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