我男的 体脂14 177 65 其实人外观看上去是瘦的 最困扰就是肚子和腿有肉 健身房的器材我还不,我要健身。 想要流畅明显的肌肉线条，最好是图片上那种。能个我点建议么？准备上健身房，用吃蛋白粉什么的

1、我男的 体脂14 177 65 其实人外观看上去是瘦的 最困扰就是肚子和腿有肉 健身房的器材我还不

先有氧运动热身，慢跑1000米就行，主要先把肌肉围度练大，在减脂。不会健身可以上百度搜俊宇健身，上面有好多动作。希望能帮到你。

2、我要健身。 想要流畅明显的肌肉线条，最好是图片上那种。能个我点建议么？准备上健身房，用吃蛋白粉什么的

这里有一点要注意，说明是健身，不是健力，就要用合理的重量做多次多组来锤炼肌肉线条。如果你的脂肪比较厚就要先做有氧运动先减去脂肪层，比如快走，慢跑，游泳，骑车，隔天练习，每天一鼓作气30分钟，目的就是要把身体储备的脂肪给予消耗。 有氧运动可以隔天做，达到理想的程度后再进行哑铃训练，通过做哑铃扩胸，重量控制在你能连续侧举10个左右，做4组，每组12个最后2个尽量坚持，隔天做，俯卧撑窄距离练三头肌，宽距离练胸肌。仰卧起坐5个动作，每天每个动作3组每组20个以上，一定要保持腹肌用力，手不要放在脖子后面，应该交叉在胸前，以避免拉伤颈椎。 具体动作不阐述了，网上一搜一大把，我建议你到新浪“运动达人——俊宇”的博客上看一下。那里比较全面。也包括的饮食，运动禁忌等比较科学的话题。 好了，就到这吧。

3、如何短期提高100m短跑能力

1、跳台阶：爆发力训练 短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。抛开健身房很多器械的锻炼方法，俊宇这里只提供田径场徒手锻炼方法，一样积极有效。 一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。 田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。 此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。

2、跑道上跨步跳 当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。 跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。 建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。

3、跑道上体会100m全程 做完上述两项基本素质训练后，最后再来完成几组整体的100m跑全程。建议进行至少4组，100m。 一般来说100m跑俊宇这里简单分成3个阶段： （1）0-30m起跑到加速，如果从比赛阶段来讲，这个阶段是很关键的，是爆发力好坏直接的体现。不同于200m和400m的平稳加速，100m的这个阶段要求是爆发式加速，因此要求身体重心越低越好，迎风面越低越有利，所以一定要采用和适应蹲踞式起跑，而不是站立式的起跑。跑的过程也不是迅速直立身体，而是随着加速逐渐直立上半身。 （2）30-50m，加速到30m后，人的身体已经基本完全直立了，但是还离自己最高速度有一定距离，这个阶段的应该尽快达到个人能力最高速度。 （3）50-100m，这个阶段是最高速度的保持能力的体现。别看100m距离不长，事实上很多专业选手后半程都没有足够耐力一直保持最高速度。 在你训练跑100m时，要很好的体会以上每个阶段的意义，认真贯彻每个阶段的目标，其实也就是你跑100m的基本战术思想。认清自己哪个阶段的能力需要加强。 以上主要是100m的训练方法，对于200m、400m要求也还是有很大区别的，越来越倾向于速度和耐力并重、步幅节奏控制等等。

4、100M跑短时间提高方法

什么??中考

12、8???这什么考试啊?体校招生???!!! 那你现在多大了?超过15岁的话你就很难发展了。 这个年纪的话练短跑以练步长为主，可以试试弓步走，当然还要配合腿步力量的训练，比如蛙跳，还有深蹲，很重要，但不要去搞什么负重跑，没有用的，那只是对长跑有帮助。 如果你还小(不到15岁)，那一定要加强步频，每天下坡跑6次肯定要有。大概30-40米的下坡，不用太陡。2次/组。做3组，休息2分钟每组。 当然少不了300米的练习，前200米用60%的力，最后100冲，每天跑两次，中间休息5分钟。 不要怕肌肉酸痛,不要喊苦。坚持就是胜利。别人都说短跑看天赋，但不管再怎么慢，都要对自己有信心，事上无难事，只怕有心人。

5、用弹簧拉力器可以锻炼胸肌吗?

个人感觉弹簧拉力器的锻炼效果可能有点小，建议去健身房试试。 胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示和英文名称 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。 习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。 （01）坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。 （02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 （03）杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 （04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 （05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。 （06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。 （07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。 （08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。 （09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。 （10）俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。 （11）窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

6、肌健身一段时间后 照镜子发现手臂 胸 三角肌都有一点不对称 大小有偏差（都是左边略大一些） 怎么办？ 怎么去纠正 纠结死我了

不少人尤其是初级健身爱好者，经过一段时间锻炼，会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称，有的人非常明显，因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是：为什么右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来怎么会要小于左侧。其实俊宇也存在这方面的问题，也在不断改善中，此文就进这个问题和大家共同探讨一些改善的对策：

1、胸大肌左右不对称的原因 事实上没有人的肌肉是完全对称的，所以不明显的不对称不要因此耿耿于怀，俊宇的胸大肌右侧也略小于左侧。但少数人会很明显，所以应该想办法弥补这一缺陷。 锻炼后反而造成明显不对称的原因是：由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，对于大多数人因为日常生活中都是右撇子，在没有参与健身房锻炼前，右胳膊右侧胸部日常“被劳动”的机会更多，所以右侧力量明显大于左侧。锻炼开始后，卧推锻炼胸大肌时，两侧手臂增加同样的重量的负荷，往往是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭。这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快。这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达。 上面说的是以大多数右撇子来分析的，如果是左撇子，则情形刚好相反。总之会出现“奇怪”的现象就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达。此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。

2、不对称胸大肌解决办法 如果胸大肌左右两侧不对称很明显，的确会影响体型的漂亮程度。下面来探讨一些解决办法： （1）左右不同重量的哑铃卧推：增加较弱一侧胸大肌的厚度 杠铃卧推无法达到左右负荷不一样的的效果，俊宇用得最多的是哑铃卧推，两手采用不同的重量，右侧总是要大于左侧

2、5-5Kg左右。这样两侧差不多同时力竭，对胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上卧推的稳定性是很重要的，建议两侧哑铃重量差距不要过大，否则平衡上不容易控制。 （2）左右不同重量的拉力器夹胸：增强较弱一侧胸大肌外形轮廓 拉力器夹胸是另外一个容易做到左右负荷可以不一样的锻炼动作，这个动作本身对于胸大肌外形的形状勾勒有独特作用，也是俊宇最近非常热衷的动作。 （3）通过调整细节，强弱对待两侧的一些动作 想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。这里需要特别强调的是，胸大肌外形较弱的一侧却是力量较强的一侧。 为使所受的刺激强度和动作质量发生变化：卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展；做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼，特别注意的是外形较弱的一侧力量确实最强的一侧。 （4）孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧 虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。 如单手俯卧撑，也有人单臂卧推以增加训练量。不过这都有一定程度的危险，可以请人帮忙协助保护。俊宇不做推介，谨慎选择。 单臂动作最好的还是综合器械上——绳索拉力器上做，就是我们经常用双臂的动作来做十字交叉夹胸（上图，也称之为拉力器飞鸟），其实这个动作只做单臂飞鸟的也是能实现的，而且很安全。