健身上胸的训练方法,健身伸展带训练方法
1、健身上胸的训练方法
1、哑铃上斜卧推，姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。1般来说，椅子的高度越高，前3角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之1。通常椅子约在45度～60度刚好。
2、杠铃上斜卧推：姿势：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、健身伸展带训练方法
1、健身伸展带放于脚背处，勾脚趾防止绳子滑落，手用力拉腿，腿也用力向上伸展，腰背尽量挺直不要向前倾斜。
2、手抓不到脚或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用健身伸展带来辅助练习，只有手脚用力分布均匀，方能保持平衡。
3、健身伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短，借助腿部的支力点让身体靠近腿部。
4、仰躺于垫子上先弯曲双膝，将绳子套在脚掌上，脚趾回勾，双手调整好绳子的长短用力带动两腿伸直，膝盖不要弯曲，慢慢带动双腿笔直向身体靠近。
3、健身上胸训练方法
1、哑铃上斜卧推：姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。1般来说，椅子的高度越高，前3角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之1。通常椅子约在45度～60度刚好。
2、杠铃上斜卧推：姿势：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
3、上斜哑铃窄握飞鸟结合：在进行飞鸟动作完成之后进行1次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感受“抱”的动作，窄握卧推感受胸部肌肉的挤压。
4、拉力器夹胸：躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、3角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收缩力，同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位，稍停。
5、俯卧撑：与普通的俯卧撑可能稍许不同，肘部向外展开，最重要的是注意手掌的角度，向内45度。
4、健身训练方法
哑铃是健美训练的重要器械之1。它犹如1把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和1条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面告诉你用哑铃锻炼全身各部位的方法。祝你成功，加油！
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股2头肌。
2、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用1只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船1直是7届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。1个很好的练习方法是做完1组哑铃飞鸟之后，立即做1组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部3角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6、肱2头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱2头肌肌“峰”的1项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
7、肱3头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱3头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股4头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股2头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 1，3，5，日锻炼计划： 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 2，4，6锻炼计划： 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次。
5、短健身训练方法
1、速度训练：短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑；速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量。
2、耐力锻炼：耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可1直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。
3、速度耐力的训练：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。
4、经过不断的训练，你的体能肯定会大大提升，这些训练都是为短跑做的准备，只要具备以上锻炼，才有足够的力量去短跑，当你拥有足够的能力以后，同时还要掌握1定的短跑技巧，这样才能够跑得出色。
6、小腿肌肉的健身训练方法
小腿肌肉的训练主要有两个重要动作，分别是站姿提踵和坐姿提踵。站姿提踵锻炼肌肉：主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌（小腿3头肌）。次要锻炼：斜方肌|竖脊肌|腹直肌锻炼方法：采用站立位双脚自然分开与肩同宽，双手握住杠铃放于肩后掌心向前，挺胸收腹保持身体挺直，双脚站直。吸气准备，呼气用力提起脚跟部位以脚尖支撑身体，稍作停留，吸气还原，如此反复。坐姿提踵锻炼肌肉：主要锻炼比目鱼肌（小腿3头肌）锻炼方法：首先站在坐姿提踵机面前，调整合适的配重片，坐于提踵机上。将双腿放到斜板上以后，注意脚跟部位要悬空，然后调整身体姿态，身体在垂直位的情况下吸气准备，呼气时用小腿的力量将脚跟部位抬起，抬到最高处时稍作停顿，然后吸气缓慢还原，还原到小腿的脚底与地面平行或者是略低的位置，随后再迅速的发力将小腿抬高，如此反复动作8-12次。
