肌肉增长原理对安排增肌训练有哪些启示?谁能帮我制定一套健身减脂增肌计划包括食谱？详细点！我有单杠？

1、肌肉增长原理对安排增肌训练有哪些启示?

了解增肌原理帮助我们更好的安排增肌训练 当今，男性健身者除了通过健身保持健康的体魄外，健美身材的塑造也越来越被重视。其实这是社会进步的必然产物，是人们生活物质水平和思想境界提高的积极表现。诗人马雅克夫斯基说过:“世界上没有任何1件衣衫能比健康的皮肤和发达的肌肉更美丽。” 那么肌肉的增长到底是怎样的1回事情呢?肌肉块由小变大这是1个十分复杂的过程。人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后45个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。 其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过1段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。 人体全身的骨骼肌434块，1般人占体重的40%，人体健美的人肌肉占体重的55%。如果想让自己的身体健美起来，1般要用两3年左右的时间。而且，需要保证有科学的饮食搭配。“1半靠练，1半靠吃”不是1个夸张的说法。 所以，当你希望自己做1个健美的人的时候，首先要下定决心让自己变得“勤快”起来。之后就是要坚持不懈地锻炼了。因为怠惰的人会使得肌肉无力，内脏各个器官机能减退，不利于肌肉的增长。那么，现在就不要忧豫了，先从“勤快”做起吧!健美的身材肯定会属于你。

2、谁能帮我制定1套健身减脂增肌计划包括食谱？详细点！我有单杠？

增肌和减脂是可以同时进行的，下面我从原理层面上讲下为什么可以同时进行。 首先肌肉是如何增长？肌肉是在1个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。根据上述原理，蛋白质的补充才和力量训练才是肌肉增长的要点。 脂肪增长的原理。3大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物，是为我们人体提供能量的主要来源。当我们摄入的这些能量，大于我们人体消耗的能量时，就会转化成脂肪被我们储存起来。人体的脂肪有1个特点，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。 在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后，那么如何减脂增肌的问题就1目了然了。首先要保持能量平衡、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态，其次就是要将摄入能量的结构调整成，高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。 现在回到你的问题上来。首先说减脂的问题。你目前的体重，每周进行两次有氧那显然是不够的。要想减脂的话，每周至少5天有氧运动，建议是每天都有氧运动。每次的运动时间应该是在50~60分钟。于你而言，你由于体重过大（超过75KG）会导致你做负担自身体重的项目的时候（比如跑步）会造成膝盖的过度磨损，因此建议你采用不负担自身体重的项目进行锻炼。比如游泳 公路骑行。如果没条件的话，也可以将跑步机速度固定在6公里，坡度5%进行快走。 在确定自己的饮食计划之前，你应该根据自己的身体、体重、性别、年龄计算下你每天的需要的能量数据。假设你现在是1个轻体力劳动者（办公室1族）的话，那么你每天的能量需求大体上在2900大卡左右。因此你全部的食物摄入能量不应高于这个数值。 你现在早餐吃5个鸡蛋啊?!这个有点太多了。我建议你分成3餐左右食用。早上两个。中午1个，力量训练结束后两个。我按照你的食谱我粗略的估算了下，现在你全天的蛋白质摄入量大概是在80g~85g左右。按照每公斤体重每天1.16克的推荐摄入量也略显不足，因此建议你你最好的在增加200克鱼肉和500毫升脱脂牛奶，以获取足够的蛋白质。另外，建议将香蕉的重量用同等重量的粗纤维的蔬菜替代，香蕉的热量太高，都是碳水化合物，每百克115大卡，这个基本上和米饭1样了。我建议你用同等重量的生菜替代。100克的生菜热量只有18大卡。假设你每次吃200克香蕉，你换成等重的生菜，你可以减少近200大卡的能量摄入，你可以把这200大卡的热量换高蛋白的食物，比如吃300克的鸡蛋清（鸡蛋清每百克热量是60大卡，全蛋是144大卡）你即增加了饱腹感，又没多摄取热量还补充了足够的蛋白质。

3、肌肉增长原理对安排增肌训练有哪些启示？

了解增肌原理帮助我们更好的安排增肌训练 当今，男性健身者除了通过健身保持健康的体魄外，健美身材的塑造也越来越被重视。其实这是社会进步的必然产物，是人们生活物质水平和思想境界提高的积极表现。诗人马雅克夫斯基说过：“世界上没有任何1件衣衫能比健康的皮肤和发达的肌肉更美丽。” 那么肌肉的增长到底是怎样的1回事情呢？肌肉块由小变大这是1个十分复杂的过程。人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后45个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。 其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过1段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。 人体全身的骨骼肌434块，1般人占体重的40％，人体健美的人肌肉占体重的55％。如果想让自己的身体健美起来，1般要用两3年左右的时间。而且，需要保证有科学的饮食搭配。“1半靠练，1半靠吃”不是1个夸张的说法。 所以，当你希望自己做1个健美的人的时候，首先要下定决心让自己变得“勤快”起来。之后就是要坚持不懈地锻炼了。因为怠惰的人会使得肌肉无力，内脏各个器官机能减退，不利于肌肉的增长。那么，现在就不要忧豫了，先从“勤快”做起吧！健美的身材肯定会属于你。

4、求1份专业健身增肌计划表，有健身房

你好，本人就是体适能私人教练，给你以下建议，希望采纳：

1、增肌的必须条件：超负荷训练（充分刺激肌肉），高蛋白摄入（促进肌肉恢复），雄性激素（是男人就行），充足的睡眠。

2、训练要科学高效，初练者最好先掌握训练动作和肌肉训练的原理，再慢慢加强度。动作不规范不但刺激不到目标肌肉，还容易受伤。

3、营养也很关键，练得再好吃得不够也不会长肌肉，所以饮食原则以高蛋白为主，水果蔬菜也要尽量多吃。 留个邮箱吧，我把计划和训练图示发给你，版权关系不在这写了。

5、无器械健身，想要增肌。

想要增肌狠简单，做少次数大重量的运动，俯卧撑你可以先把脚放到桌子上来加大重量(或者床)到最后你要学会倒立并且倒立做俯卧撑。增肌的原理很简单，就是让你的肌肉纤维1次次的出血吸收然后变粗，肌肉就会越来越粗。不过我还是觉得单纯的增肌最后只是个傻大个，人体最重要的还是对自己各部分的身体控制，只要控制了你的每1块地方你的身体就会有不1样的感觉。

6、想通过健身增肌的人，怎么能不知道肌肉生长的原理

长肌肉的原理和方法，1般可以从饮食、健身、睡眠3方面着手去做。饮食上：应该是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白质的优质食物，并且是每天多餐，吃个

5、6餐，大概1公斤体重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白质，比如你120斤，那每天就要吃够360g碳水化合物和108g蛋白质。富含碳水化合物的食物有：米饭、面条、馒头、土豆、红薯等富含蛋白质的食物有：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾等。健身上：

1、先练大肌肉群，瘦子想快速看到变壮的效果，优先练大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加体重最主要的方法；

2、方法，大重量、高组数（4~6组），6~10RM，复合动作，自由重量为主，如深蹲、硬拉、引体向上、卧推等多关节动作。组间休息60~90秒，随着重量慢慢提升，肌肉也会跟着慢慢长大；

3、计划，每周

3、4天的训练，可以参考以下训练计划，根据自己情况再调整：周1：胸部+手臂3头；周2：腿部+肩部周5：背部+手臂2头周日：腿部+腹部睡眠上：肌肉的修复和生长都是在晚上睡觉的时候进行的，而且生长激素也是在睡眠的时候分泌的，所以想增肌增重，至少保证每天8小时。