身高173体重68怎样打造成肌肉男,本人16岁 173cm 体重68公斤 胸腹部有明显赘肉 ，大

1、身高173体重68怎样打造成肌肉男

肌肉男的增肌运动宝典

肌肉男增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动1致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对1个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌。

2、本人16岁 173cm 体重68公斤 胸腹部有明显赘肉 ，大

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表1张

每天

1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到1组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱3头肌

2.标准胸微触地面。

3、男生173，68kg.，先减脂，还是增肌？

增肌与减脂都少不了力量训练，只是训练方式的变动和饮食方面的改变而已，建议目前先锻炼起来再说，即便去增肌也是需要基础的，强度也要达到才行，肌肉没有那么容易增上来的。

好在新手健身头1年会有1个相对比较快的效果，也就是增肌与减脂都会出现效果的阶段， 所以目前先用力量训练+适量有氧运动的方式去执行，饮食上也要控制1些高碳水和高油脂，保证蛋白质的足够。

总体是偏向于减脂的，但是并不代表肌肉就毫无变化或者在减少，因为你目前的体重基数并不大，加入力量训练可以训练出整体肌肉的轮廓，随着体脂再降低1些，力量训练的动作、配合与技巧掌握的更加熟练，再决定是否偏重于增肌，增肌时只是把有氧的频次降低、稍微提高1点碳水的摄入，如。

4、170cm 68KG 在健身房锻炼1个月了，以后想练2天休息

很高兴问你解答~~

很多初学者会出现侧重某块肌肉锻炼的情况，这是完全错误的，只会适得其反。当然你可以对胸肌的锻炼稍微多1些，但是其他肌肉也是要针对训练。

全身大肌肉群的锻炼会促进全身肌肉的增长，锻炼两天休息1天的模式是可以的，这是我给你做的健身计划，你参照1下吧：

周1：胸和肱3。胸：卧推10个X4组，上斜卧推10个X4组，下斜卧推10个X3组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X3组。

肱3：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X3组，绳索头顶下压10个X3组，下拉10个X两组。

周2：背和肱2。背：坐姿T型杆颈后下拉10个X4组，坐姿T型杆胸前下拉10个X4组，坐姿拉力器划船10个X两组，单手哑铃划船。