健身计划3天循环与4天循环,求一套健身房训练新手训练计划,最好是三天一循环全
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1、健身计划3天循环与4天循环
首先要了解健身需要着重锻炼的几个部位(肌群大小是按照锻炼部位肌肉组成复杂程度而言的,不是按体积大小分)
1、小腿(小肌群)
2、大腿(大肌群)
3、腰部(小肌群)
4、背部(大肌群)
5、肩部(大肌群)
6、二头肌、三头(小肌群)
7、腹肌(小肌群)
8、胸肌(大肌群) 共8个肌群,分四天循环,每天练两个是比较合理的,每个循环间隔一天 组合的原理就是大肌群配合小肌群 第一天练习胸肌和腹肌。胸肌又分上胸、中胸和下胸,还分中缝和下沿(这两个等到肌肉体积到了一定量再练不迟)锻炼的方式都不一样。腹肌也分上腹和下腹,上腹用卷腹动作,下腹用双杆抬腿动作等等。锻炼方法这里就不说了,个人有个人的偏好。 第二天练背阔肌和腰部,这两个肌肉群靠的近,。
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2、求一套健身房训练新手训练计划,最好是三天一循环全
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要。