求健身计划，一星期两进健身房，主练大腿，核心,求一份健身增肥计划，一星期大概有时间3-4天可以去锻炼。目前本人身高170，体重90斤

1、求健身计划，1星期两进健身房，主练大腿，核心

你有空的两天是连在1起的吗？周末？这样就深蹲12RM开始你慢慢的减少次数增加重量，1般10组，当然你不行就别做那么多然后慢慢加，循序渐进，基本上深蹲很全面了，不刻意安排辅助动作，当然你也能做推举12RM6组，侧平举，俯卧侧平举，全部12RM6组，因为肩关节重量太大容易受伤，第2天状态好久硬拉，屈腿硬拉10RM8组，直腿硬拉10RM8组，腿弯举10RM8组，上被引体向上，工具可以是门框，或者门，或者引体向上架隔天做，当然你行也能每天做，每组力竭，做完做俯卧撑是个好主意，每组力竭，腹肌你就需要平时做了，可以做腹肌撕裂者X也可以仰卧起坐，每天抽20分钟做，腹肌撕裂者休息1天做1次。你不可能吧如此多的锻炼压缩在俩天之内，时间与效果是不可能成反比的，如果你那两天是分开的那就请都做深蹲，深蹲就能很好联系竖脊肌，虽然不是针对练习，你还需要有氧运动，跳绳，跑步都行，请坚持半个小时以上，跳绳如果是初学的话就别急，先跳200个，然后慢慢加，每天加10个，有氧运动先做，然后你的无氧运动组间要做拉伸运动，差不多就这样了。

2、求1份健身增肥计划，1星期大概有时间3-4天可以去锻炼。目前本人身高170，体重90斤

锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料! 健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。 附上健身计划表1张 每天 1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到1组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱3头肌 2.标准胸微触地面俯卧撑必须1组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉 3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱2头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃1组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱2头与小臂肌肉 4.缓慢蹲起1组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的1些建议 健身效果也有周期1般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面) 5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。 但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应， 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持!加油!

3、求1星期为周期的健身计划

1个星期锻炼5次，每天锻炼之前 热身两组 星期1 胸部 飞鸟（哑铃或者器械） 组数 3组 ，次数10次 上斜卧推 4组 次数10次 器械夹胸 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期2休息 星期3 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期4 手 采用超级组 也就是 练完肱3马上练肱2，这样刺激才够 站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组 坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次 俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次 星期5休息， 星期6 背部 颈前下拉 4组 10-12次 硬拉 3 组 8次 T杠划船 4组 10-12次 坐姿低位划船 3组 10-12次 背屈伸 3组 力竭 星期天 腿部 腿屈伸 5组（包括热身2组）12-15次 深蹲 4组 8-12次 递增 剪蹲 3组8-10次 俯卧腿弯举 3次12次 行进箭步蹲 2-3次 30-40步 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 至于腹部脂肪堆积过多的问题 你可以在力量训练后，加上50分钟的有氧， 只有全身的脂肪减下去之后，腹部的肌肉才会显出来 锻炼腹肌的诀窍，全程紧张，慢举慢放，注意目标肌肉的灼烧感， 1个星期锻炼3个腹部是允许的。

4、求1份健身增肥计划，1星期大概有时间3-4天可以去锻炼。目前本人身高170，体重90斤

锻炼时间： 早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食： 鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！ 健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。 附上健身计划表1张 每天 1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到1组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱3头肌 2.标准胸微触地面俯卧撑必须1组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉 3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱2头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃1组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱2头与小臂肌肉 4.缓慢蹲起1组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的1些建议 健身效果也有周期1般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面） 5.健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。 但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应， 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

5、求健身计划，1星期两进健身房，主练大腿，核心

建议最好抄的话1个星期去3次左右，袭两次太少了，而且并不是1下子就能把全身肌肉都练出形状的，如果你有点胖的话要配合有氧运动，不要全部都做力量训练，否则会变成土肥圆的，如果偏瘦，尽量多摄入蛋白质，然后就是分部位训练，胸肌跟手臂上的肌肉是最快能成行的，而且夏天要到了，建议你目前先练这两块，容易被看到，每组8到12个，从重量轻的开始往上加，然后再慢慢往下减，组数由个人体能而定，我建议最好有教练或者有经常去健身房的朋友带着1起练，互相鼓励更容易坚持。具体动作跟器材的话可以问1下健身房里的教练。

6、周期为1星期的健身计划怎么安排啊?

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第1天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 传统卷腹 4组x15-20次 第3天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第5天背部训练: 哑铃单臂划船 4组x10-12次 哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次 罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第7天2头和3头训练: 哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次。